【脚痩せ(太もも・ふくらはぎ)】3つの原因が脚を太くする!

太もも・ふくらはぎなどの部位が、太いことがコンプレックスという女性も少なくありません。

それを解消するためには、改善方法とともに原因も頭に入れておく必要があります。

今回は太もも・ふくらはぎが太くなる原因、その改善方法について説明していますので参考にしてくださいね。

≪目次≫
1.太ももが太くなる・やせにくい原因とは?
2.太ももを引き締める方法
3.ふくらはぎが太くなる・やせにくい原因
4.ふくらはぎを引き締める方法
5.太もも・ふくらはぎにおけるセルライト

1.太ももが太くなる・やせにくい原因とは?

ここでは太ももが太い、やせにくい原因について説明しています。

(1)骨盤のゆがみ

身体の中心である骨盤がゆがむことによって、腰回りだけでなく身体全体がゆがみます。

そのため
・骨を支える筋肉のバランス
・血液やリンパのめぐり
・代謝
・エネルギー消費率
が悪くなり、太ももに脂肪が溜まりやすくなり、太く・痩せにくい状態におちいることも少なくありません。

女性の場合は
・妊娠や出産
・横座りや足を組むクセがある
など骨盤が開いたり、ゆがみやすいため、自ずと太ももが太くなりやすい傾向にあります。

(2)むくみ

脚がむくむことによって、太ももなどが太く見えてしまうことも少なくありません。

・外回りをしている
・立ち仕事
・水分を摂りすぎる
・デスクワークなどで同じ姿勢を取り続ける
・運動不足
・塩分の取り過ぎ
などが原因でむくみが発生します。

(3)猫背

猫背が原因で太ももが太くなることも少なくありません。
姿勢を保つときにお尻や内ももが上手く使えない分、太ももが太くなりやすくなります。

また猫背の場合は、肩や頭が前に出ることによって、呼吸が浅くなってしまうことがあります。
そうなると代謝が低下し、脂肪を燃やしにくい、太りやすい身体になることも多いです。

2.太ももを引き締める方法

ここでは筋トレなど意識して行うこと、簡単なエクササイズなど日常生活の中で気軽に行えることに分け、太ももを引き締める方法について紹介しています。

意識して行うこと

(1)スクワット

太ももを引き締めるために効果的な筋トレ方法のひとつがスクワットです。

筋肉に負荷をかけて鍛えるスクワットは、太ももの脂肪を燃焼させ、引き締めるのに役立ちます。
自宅で場所を使わず気軽に行えることも魅力です。

ポピュラーな筋トレ方法のひとつであるスクワットは、多くの人にその方法が知られていますが、正しい方法で行うことによって効果が出やすくなります。

そのため下記のことを注意して行うと良いでしょう。
・お尻がすっぽり入るくらいの幅で足を広げ、つま先は少し外側に向ける
・膝の角度を90度近く曲げ、息を吐きながら元の姿勢に戻る
・腰を反らす、丸めるといったことはしない
・息を止めずに行う
・お尻を引くときは、膝が前に出過ぎない、上体が前傾姿勢にならないようにする
・回数は無理のない範囲で

(2)オルタネイトフロントランジ

「オルタネイトフロントランジ」は、太ももの表側とお尻周りの筋肉に負荷をかけるエクササイズです。
スクワットと合わせて行うことで、さらに効果が高まります。

方法は以下の通りです。
①踏み出した足の膝が90度になり、後ろ足の下ももが床と平行になる位置を確認する
②足を腰幅に開いて膝を軽く曲げる
③つま先を正面へ向けて立つ
④目線を少し遠くにむけるよう、お腹に力を入れ、肩が上がらないように胸を張る
⑤そのまま息を吸いながら片足を前に踏み出す
⑥かかと、つま先の順番で着地する ※足からつま先までが一直線になるように
⑦息を吐きながら踏み出した足の裏全体で床を蹴り、元の位置に戻る

頻度は左右各10回を3セットずつが目安で、1日おきに行うと良いでしょう。

(3)ストレッチ(赤ちゃんを抱くポーズ)

ヨガで行われる赤ちゃんを抱くポーズのストレッチは、股関節とお尻をほぐす効果があります。
下半身全体の血流・リンパの流れが良くなるため、太ももだけでなく下半身の脂肪の燃焼を促すため、太ももを引き締まるのに役立ちます。

方法は以下の通りです。
①両足を前に伸ばして座る
②右足を曲げ、両手で赤ちゃんを抱っこするように抱え込む
③背筋を伸ばしながら、両手を使い、足を手前に引き寄せる
※このとき右膝と右足のかかとはできるだけ平行になるよう心掛ける
④できるところまで足を引き寄せ、呼吸をしながら20秒程度キープ
※足を曲げたあとに、軽く足を持つだけでも良い
⑤足の付け根、太もものうしろからお尻にかけて伸びる

これを左右ともに行います。

日常生活の中で気軽に行えること

(1)脚の蹴り上げエクササイズ

イスや壁につかまってできる簡単なエクササイズです。
家事をしながら、テレビを見ながらなど、日常の中で簡単にできることも魅力です。

方法は以下の通りです。
①壁やイスの背もたれなどにつかまって立つ
②片方の脚をゆっくり持ち上げる

5回を目安に両方の脚で行ってください。

反動を付けず、ゆっくり行うことで効果が高まります。
また脚をうしろに上げたとき、内側に持ってくることで内ももの筋肉を鍛えることも可能です。

(2)足パカダイエット

足をパカッと開くだけで、日頃使うことの少ない内股の筋肉を鍛えることができるダイエット方法です。

やり方は以下の通りです。
①仰向けに寝る
②足を天井に向け、垂直に伸ばす
③お尻とお腹に力を入れ、45度程度足を開く
④足を戻す
⑤③④を繰り返す

1セット10回、1日3~5セットを継続して行うことで効果が出やすくなります。

(3)お助けアイテムを活用する

①着圧骨盤矯正ガードル(No1ダイエット)
着て生活するだけで、太もものぜい肉を持ち上げ、引き締めてくれる商品です。

加圧効果があるため姿勢を良くする効果があり、足のむくみ対策に効果があります。
また骨盤矯正にも効果があるので、産後に利用することで、身体をもとの状態に戻すことにも役立ちます。

②骨盤シェイプスリッパ(アルファックス)
かかと部分がないという特徴があるスリッパです。

不安定な状態でバランスを取りながら歩くことにより、太もも・ふくらはぎの引き締めに効果があります。
この商品を履くことで背筋が伸びるので、姿勢を良くすることも可能です。

③ウェーブ太ももサウナ(コジット)
太ももに巻き付けることで、引き締めに効果がある商品です。

素材の凹凸や断熱作用により、太ももを引き締めながら汗を出してくれます。
リラックスタイムなど、様々な場面で気軽に利用できることも魅力です。

3.ふくらはぎが太くなる、やせにくい原因

身体の中でも比較的脂肪がつきにくいといわれるふくらはぎですが、太くなる・痩せにくい原因は存在します。
ここではその原因について説明しましょう。

(1)身体全体の脂肪が多い

女性のふくらはぎが太くなる原因として、身体全体の脂肪や体脂肪率が多いことが挙げられます。

皮下脂肪がつきやすいという特徴のある女性は、ふくらはぎなど下半身に脂肪がつくことも少なくありません。

また体脂肪率が30パーセント以上ある女性は、脂肪が原因でふくらはぎが太くなっていることも多いので注意しましょう。

(2)むくみ

ふくらはぎは太ももと同様、むくみが原因で太くなることが多いです。

筋肉の収縮の力で血液を心臓に流す下半身は
・筋力不足
・運動不足
が原因で水分が滞りむくみが発生することも少なくありません。

むくみの原因はふくらはぎのむくみと同様、普段の生活が影響していることが多いです。

4.ふくらはぎを引き締める方法

ここでは意識して行うこと、日常生活の中で気軽に行えることに分け、ふくらはぎを引き締める方法について紹介しています。

意識して行うこと

(1)リンパマッサージ

1日の終わりにリンパマッサージを行い、ふくらはぎをケアすることによって、むくみを翌日に残さず、その結果太くなるのを予防するのに役立ちます。

やり方は以下の通りです。
①くるぶしの下~アキレス腱に沿い、親指と人差し指をつまんで軽く揉む
②足首から膝まで、ぞうきんを絞るような感覚で揉む
③両手で足首をつかむように、親指以外4本の指を使い、足首から膝までさする
④膝裏のリンパ節を軽く揉む

5~10分程度を目安に、継続して行うと良いでしょう。

血行が良いお風呂上がり、寝る前のリラックスしているときなどに行うとより効果が高まります。

(2)有酸素運動

比較的脂肪がつきにくい部位のひとつであるふくらはぎを引き締めるには、有酸素運動がオススメです。

特に効果が期待できる有酸素運動は
・ウォーキング
・エアロバイク
です。

週に2~3回程度行うと良いでしょう。

これらの運動は遅筋を増やす効果があるため、ふくらはぎの余分な脂肪を減らし、引き締めるのに役立ちます。

(3)歩き方

ふくらはぎを引き締めるためには、普段の歩き方に気を遣うことも大切です。

特に意識するのは、下記のポイントです。
・膝を曲げない
・かかとから着地する
・足の指で地面を蹴るイメージ
・足を引きずらない
・股関節から足を動かすことを意識する
・胸を張る
・歩幅を広くとる
・つま先は同じ向き

日常生活の中で気軽に行えること

(1)かかとの上げ下ろし

状況や場所を気にせずどこでも行える「かかとの上げ下ろし」は、ふくらはぎの脂肪燃焼に役立つエクササイズ方法です。

方法は以下の通りです。
①かかとを少し浮かせ、足の先の方に足をかける
②ゆっくりかかとを上げ、あげきる前にゆっくりおろす
③床につかないようにかかとをおろし、また上げる

1セット10回を3セット程度行います。

(2)ツボ押し

下記のツボを押すことによって、
・足のむくみの改善
・血行が良くなる
ためふくらはぎを引き締めるのにも役立ちます。

①委中
ふくらはぎの真裏にある委中(いちゅう)は、むくみ改善に役立ちます。

②足三里
膝の皿から指4本分さがったところから少し外側にある足三里(あしのさんり)は、正面より外側から骨に向かって押すと良いでしょう。

③陰稜泉
足の内くるぶしから骨に沿い、真上に上がっていくところにある指が止まるくぼみを陰稜泉(いんりょうせん)と呼びます。
むくみはもちろん、膝・腰のだるさ解消にも効果があるツボです。

(3)ストレッチ

5分程度と気軽に行えるこのストレッチは、ふくらはぎの血行を良くし、身体をリラックスさせる効果があります。

方法は以下の通りです。
①バスタオルで腰枕をつくり、高さ10センチ程度に巻く
②床に仰向けになり、腰枕を腰の下に置く
③両手は頭の上に伸ばしバンザイのようにする
④手のひらを下に向け、小指同士を重ねる
⑤両足を自然に伸ばす
⑥ゆっくり息を吐きながら、足の指を前方にしてすねが伸びるようにし、あわせて全身も伸ばして5秒ほどキープする
⑦息を吸いながら戻す
⑧足の指を自分に向けるように、ふくらはぎと全身を伸ばし5秒ほどキープ

ここまでを1セットとして、5セット程度行います。

お風呂上がりなど、リラックスした状態に行うことで効果が高まりますよ。

5.太もも・ふくらはぎにおけるセルライト

ここでは太もも・ふくらはぎが太くなる大きな原因のひとつである、セルライトについてご説明します。

(1)セルライトとは?

皮膚のボコボコが印象的なセルライトは、基本的には脂肪と老廃物が固まってできます。

成人女性の8~9割はセルライトがあるといわれ、細身の体型の方にもできるケースもあります。

脂肪細胞が線維芽細胞を押し上げたものが皮膚のボコボコで、
主に
・腹
・臀部
・大腿部
などにできることが多いです。

(2)セルライトの原因

セルライトができる原因はいくつもあります。

主な要因としては下記のものが挙げられます。
・冷え
・血行不良
・脂肪が溜まる
・ホルモンバランスの乱れ
・運動不足
・代謝の低下
・血行不良などリンパの流れが滞る

太もも・ふくらはぎにセルライトができる原因もこれらが多く、基本的にはほかの部位と大きな差はありません。

(3)セルライトの改善方法

ここでは太もも・ふくらはぎについた、セルライトの改善に役立つ方法をご紹介しますので、参考にしてくださいね。

(1)ストレッチ

冷えやすい下半身は血行が悪くなることで代謝も悪くなり、太くなる危険性が高まります。

そんな下半身のセルライトを解消するには血行を良くすることが大切です。
ただ激しい運動でなく、10分程度のストレッチを継続して続けることで、太もも・ふくらはぎの血行が良くなり、セルライトの改善に役立ちます。

お風呂上がりのように、身体が温まっているときに行うとより効果が出やすくなります。

(2)リンパマッサージ

老廃物を排出するのに効果のあるリンパマッサージも、太ももなど下半身のセルライトを改善するのに役立ちます。

方法は以下の通りです。
①足裏の真ん中にある土踏まずを刺激する
②くるぶし周りをくるくるとマッサージ
③足首から膝裏までを揉みながら、上にさすり上げるようにマッサージ
④膝裏のリンパ節を軽く揉む
⑤膝裏から足の付け根に向かってリンパを流す
⑥足の付け根のリンパ節をくるくるマッサージする

(3)生姜を摂る

生姜は身体を温める効果があり、冷え性やむくみの改善にも役立ちます。
お茶・スープなど様々なものに利用できるため、気軽に摂取できることが魅力です。

そんな生姜は
・血行の促進
・身体の代謝を高める
といった効果があるためセルライトの改善にも役立ちます。

ふくらはぎ・太ももなどのセルライトにお悩みの方は、普段の生活の中で取り入れてみても良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか?
今回は太もも・ふくらはぎをやせさせる方法や、その原因について説明しました。

骨盤のゆがみ、むくみ、セルライトなど様々な要因で太もも・ふくらはぎは太くなります。
ただストレッチ・簡単に行えるエクササイズなどを、継続的に行うことで解消することが可能です。

そのためここで書いていることを参考に、自分に合った改善方法を見つけ、それを続けてくださいね。

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