【疲れ:原因と対策】その日に疲れを取らないと慢性化する!

普段生活をしている中で
「なかなか疲れが取れない」
という経験をした方も多いと思います。

仕事に恋愛にと充実した生活を送るためには
「疲れている暇はない」と考える方も多いでしょう。

ここではそんな方のために
「疲れが蓄積する原因と対策」について説明しますので、参考にしてくださいね。

目次

1.疲れとは? そのメカニズムについて解説
2.あなたはどのタイプ? 疲れのタイプと原因
3.疲れが溜めることで起こるデメリット
4.蓄積された疲れの改善方法

1.疲れとは? そのメカニズムについて解説

ここでは「疲れ」についてと、疲れを感じるメカニズムについて説明しています。

疲れとは?

疲れとは基本的には、「これ以上運動や仕事を行うと身体に害が及ぶ」という身体からの警報のことを指します。

人体が身体のコンディション・機能を一定に保つため、それ以上の活動を制限するサインだと頭に入れておくと良いでしょう。

疲労のメカニズム

(1)基本的な疲労のメカニズム

①活動するとき身体のあらゆる部分で大量の酸素を使い、その過程で疲れのおおもととなる「活性酸素」ができる。

②「活性酸素」は身体に侵入したウイルスなどを分解するが、身体の細胞に関しても見境なく攻撃する。

③脳・筋肉などを形成する細胞が機能を十分に果たせなくなり、パフォーマンスが低下することを疲労と呼ぶ。

(2)年齢を重ねることで疲労が溜まるメカニズム

①活性酸素に細胞が傷つけられることで、そこから老廃物が排出。
老廃物から誘発され体内に発生するのが疲労因子である「FF(ファティーグ・ファクター)」。
これが疲れの正体となる。

②「FF」が増えたとき、「FF」が誘導する「FR(ファティーグ・リカバー・ファクター)」という疲労回復物質によって疲れが解消。

③加齢により、「FF」の数に対して「FR」が追い付かなくなる。
そのため年齢を重ねることで疲れやすくなる。

(3)ストレスによる疲労のメカニズム

①自律神経は24時間体制で身体の状態を監視し、守っている。
ただストレスによって自律神経が刺激され、身体が緊張状態になる。

②自律神経をコントロールする脳に負担がかかり、大量の血液と酸素が必要となる。

③活性酸素が大量発生し、体内の神経細胞を傷つけ、細胞のパフォーマンスを低下する。

2.あなたはどのタイプ? 疲れのタイプと原因

ここでは「疲れ」についてタイプに分けて説明しています。
それぞれのタイプの疲労が起こる原因も紹介していますので、参考にしてくださいね。

肉体的疲労

肉体的疲労とは主に
・疲労物質である乳酸が蓄積される
・筋肉を動かすために必要なエネルギーの不足
などが原因で溜まる疲労のことです。

大きな原因として挙げられるのが
・同じ姿勢を続ける
ことです。

また筋肉はある程度動かさないと委縮するため、
・運動不足
が原因で疲れが溜まりやすくなることも少なくありません。

精神的疲労

精神的疲労とは心の疲れのことを指します。

主に
・人間関係
・悩み事
などで溜まった「ストレス」が大きく影響してきます。

神経的疲労

視神経や脳に緊張状態が続くことが原因で起こります。

・デスクワーク
・PCやスマホの利用
などが長時間続くことで、神経的疲労が溜まることが多いです。

3.疲れが溜めることで起こるデメリット

ここでは疲れが取れない・溜まることによって起こるリスクのある、病気のことを中心に説明していきます。

また疲れが蓄積されることによって、起こるデメリットとして大きいのは「免疫力が低下」することです。
それが原因で、下で説明する以外の病気になるリスクも高まり、治りにくくなることも多いです。
「がん」のように命に関わる病気の発症率が高くなり、風邪などの治りも遅くなる傾向にあります。

疲れの蓄積によって起こるリスクが高い病気

(1)自律神経失調症

全身の器官をコントロールする自律神経のバランスが崩れることで起こる病気です。

下記のように様々な症状があらわれます。

【肉体的な症状】
・だるさ
・めまい
・偏頭痛
・ほてり
・便秘
・下痢
・手足のしびれ
・口やのどの不快感

【精神的な症状】
・イライラ
・不安感
・疎外感
・ゆううつ
・やる気が出ない
・焦り

(2)慢性疲労症候群

主に長期間(6ヵ月以上など)に渡り、強い疲労感が継続するという症状があらわれる病気です。

それ以外にも下記のような症状があらわれることがあります。

【肉体的な症状】
・微熱
・咽頭痛
・関節障害
・筋力低下

【精神的な症状】
・思考力の低下
・睡眠障害

(3)生活習慣病

高血圧・糖尿病・高脂血症など様々な症状があらわれる病気です。

そのままにしておくと、血管が硬くなり血液が上手く流れない・詰まることが原因で、動脈硬化を引き起こすこともあります。

症状がさらに進むと
・脳梗塞
・心筋梗塞
・がん
など命に関わる病気のリスクも高まるので気を付けてください。

4.蓄積された疲れの改善方法

(1)生活リズムを整える

疲労回復のためには
「1日3食のバランスの良い食事を摂る」
など生活リズムを整えることが大切です。

そのために大切な「睡眠」「食事」「入浴」について、詳しく説明していきましょう。

睡眠

十分な睡眠をとることによって脳細胞が休まり、新陳代謝・疲労回復といったことにつながります。

また
・成長ホルモンが分泌されて細胞が活発化する
・食べ物が消化吸収され栄養が蓄えられる
といったメリットもあるのです。

一般的には
「1日6~8時間前後」
が理想的な睡眠時間とされています。

できる限り理想にあった睡眠時間を確保できると良いですが、脳が休めている質の良い睡眠がとれていれば、それより短時間でも問題ありません。

心地良い眠りが取れるように、照明・枕の高さなど、自分にとって寝やすい状況をつくるように工夫してみると良いでしょう。

食事

1日3食摂るだけでなく
・朝食、昼食をしっかり食べる
・時間をかけてよく噛む
ということも心がけると、より効果的です。

特に時間をかけてよく噛んで食べることにより、食べ物の消化吸収が良くなり、便痛なども良くなることが多いです。

また下記のような成分を含んだものを多く摂取することも、疲労回復の効果を高めるために重要となります。

①ビタミンB1
糖質の代謝を良くする栄養素で、しっかり摂ることで乳酸が体内に蓄積されにくくなります。

【ビタミンB1が多く含まれた食品】
豚肉・小松菜・大豆・小魚・乳製品など

②ビタミンB2
糖質、たんぱく質、脂質の代謝に役立つ栄養素です。

【ビタミンB2が多く含まれた食品】
ひじき・レバー・あさり、大豆など

③カルシウム
骨を丈夫にし、筋肉をスムーズに動かす働きがある栄養素です。

【カルシウムが多く含まれた食品】
牛乳・乳製品・小魚・小松菜・大豆

④鉄
酸素を体内の核細胞に運ぶ働きがある栄養素です。

【鉄が多く含まれた食品】
レバー・あさり・ひじき・大豆

入浴

正しい方法でしっかりと入浴することにより、身体のリズムを正常にすることが可能です。

また
・41~42度の熱めの温度は身体を起こす効果がある
・38~40度のぬるめの温度はリラックス効果がある
など温度によって働きが異なります。

そのため時間や目的に合わせて、入浴を行うと良いでしょう。

(2)姿勢を変える

同じ姿勢で作業などをしていると、その部分の筋肉が緊張して乳酸が溜まり、疲れが蓄積される原因となります。

そのため
・長時間のデスクワークのとき、時間を決めて立ち上がり身体を軽く動かす
・家事のときに違う部分を使って行う
など定期的に姿勢を変えることも大切です。

また背筋がピンッとなった正しい姿勢をすることで、乳酸が溜まりにくくなります。
それだけに良い姿勢を心がけることも、疲れを溜めないためには重要です。

(3)運動

身体に溜まった乳酸は適度に運動することによって、スムーズに排出されることが多いです。

そのため定期的に身体を動かすことも、疲れにくい身体をつくるために必要となります。

運動は
・ウォーキング
・ストレッチ
・ヨガ
・ジョギング
など軽めの運動で大丈夫です。
自分のペースで、継続して行いましょう。

(4)リラックスする時間をつくる

ストレスが溜まることも、疲れが蓄積する大きな原因となります。

それを解消させるには、リラックスできる時間をつくることが大切です。

・ソファーに座って読書をする
・良い香りのするお茶を飲む
・癒しの音楽を聞く
・お香などをたく
など自分の好みに合わせて、リラックスできる方法を見つけると良いでしょう。

少しでもこのような時間をつくり、継続して行うことも、ストレスを解消させ、疲れの回復に役立ちます。

(5)お助けアイテム

マッサージクッション(ルルド)

クッションのように見えて、本格的なマッサージ効果のある電動マッサージ機です。

内蔵されたもみ玉が、人の手でマッサージしているように、腰などを揉みほぐしてくれます。

・カバーを取り外して選択できる
・7色用意されている
・サイズがコンパクト
といった魅力もある人気商品です。

グイ押しバックストレッチャー(シェモア)

背中のストレッチやほぐしができる、ポリウレタン素材のマッサージクッションです。

商品には多くの突起が付いており、
・肩甲骨を広げて伸ばす
・肩甲骨や背中のツボの刺激
などに役立ちます。

活用することで凝り固まった肩甲骨や背中をすっきりさせてくれ、疲れが溜まるのを防ぐことにも役立ちます。

まとめ

いかがでしたか?
今回は「疲れが蓄積する原因と対策」について説明しました。

疲れが溜まることで免疫力が弱まり、様々な病気のリスクが高まります。

また疲れを溜めないためには、しっかりとした生活習慣の中で生活することが大切です。

それだけに疲れを溜めずにイキイキとした毎日を送りたい方は、
ここで書いたことも参考に良い生活リズムの中で毎日を過ごすと良いでしょう。

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