【亜鉛:体内で作れないミネラル】亜鉛の必要性+おすすめサプリもご紹介!

≪目次≫
1.【記事を読む前に押さえておこう!】「亜鉛」のポイント

2.亜鉛とは?
・亜鉛の働き・効果/効能
・一日の摂取推奨量
・亜鉛を多く含む食べ物・食材
・亜鉛が欠乏しやすい人
・亜鉛欠乏時に起こりうる症状・病気
・亜鉛の過剰摂取で起こりうる症状・病気
・亜鉛で押さえておくポイント

3.性別で見る亜鉛の必要性
・【男性】にとっての亜鉛の必要性
・【女性】にとっての亜鉛の必要性

4.【おすすめ亜鉛サプリメント10選】
・「大手メーカーで安心!」の亜鉛サプリメント
・「濃縮牡蠣エキスタイプ!」の亜鉛サプリメント
・「おやつ感覚のグミタイプ!?」の亜鉛サプリメント

【記事を読む前に押さえておこう!】「亜鉛」のポイント

以下は、重要なポイントとなりますので、記事を読む前に押さえておきましょう!
もちろん後で詳しく説明していきます!

・亜鉛は、体内で作りだすことができない
・亜鉛は、細胞分裂に深く関わるので、体の様々な器官に影響する
・亜鉛は、男性の生殖機能に関わるので、アメリカでは「セックスミネラル」と呼ばれている
・亜鉛は、子どもの成長に影響する
・亜鉛は、アンチエイジング、生活習慣病予防につながる
・汗をかきやすい人は、亜鉛が欠乏しやすい
・亜鉛不足は、精神的不安定・うつ病の原因となることがある
・亜鉛不足は、低亜鉛血症として、様々な体調不良を引き起こす

1.亜鉛とは?

亜鉛は、成人の体内に約2g含まれます。皮膚・骨・眼球・肝臓・筋肉などに含まれるため、男女ともに必要なミネラルです。亜鉛は、人間に必要な必須ミネラル16種のうちの一つです。
一つ重要なことは、亜鉛は人間の体内で作り出すことができないので、食事から摂取しなければならない、ということです。

亜鉛の働き・効果/効能

亜鉛は、細胞分裂に深くかかわるミネラルなので、様々な組織や器官に関係します。体の成長・美容・生殖器においても亜鉛は必要となるので、人間にとても重要な栄養素だといえます。

① 味覚を正常にする

味を感じるのは、舌にある受容器官の中の「味蕾(みらい)細胞」です。短期間で細胞が生まれ変わる味蕾細胞は、材料となる亜鉛を常に必要としているのです。

② 免疫力を向上させる

亜鉛は、免疫細胞を活性化させる働きがあります。
白血球には、亜鉛が含まれます。白血球は、ウイルスや細菌が体内に入ってきた時、白血球は自分の中にそれらの異物を取り込んで、消化分解するという免疫効果があります。そのため、亜鉛が十分に足りていれば、けがや病気の回復を早めるのです。

③ ビタミンAの働き(粘膜保護・抗酸化作用)を助ける

【ビタミンAの働き① 粘膜保護】
亜鉛は、そのビタミンAを体内にとどめる働きがあるので、鼻水・鼻づまり・のどの痛みなどの症状を緩和します。つまり亜鉛は、風邪・感染症にかかりにくくする働きを助けるのです。

【ビタミンAの働き② 抗酸化作用】
活性酸素とは、動脈硬化の原因となる過酸化脂質を作り、老化・免疫機能の低下・がんなどの引き起こします。また、ビタミンAは、その活性酸素の働きを抑えるという抗酸化作用があります。亜鉛は、そのビタミンAの代謝を促進する役割があります。
また、過酸化脂質の働きを抑えることで、アンチエイジングや生活習慣病予防に繋がります。

④ 体の成長・発育を促す(※特に子ども・妊婦)

たんぱく質と同時に亜鉛を摂ることで、体の新陳代謝がさらに活性化されます。特に、急激に成長・発育する子どもや胎児には、活発な新陳代謝をするための亜鉛がさらに必要となります。

⑤ 髪・皮膚・爪の健康を保つ

亜鉛は、タンパク質の代謝を促します。よって、タンパク質からできている髪・皮膚・爪を健康に保ちます。髪・皮膚は新陳代謝のサイクルが早いので、亜鉛を積極的に摂取することは美容に繋がるのです。

⑥ 生殖機能の改善(男女ともに)

亜鉛は、精子を作るうえで必ず必要です。不妊男性は、亜鉛が不足していることがわかっており、精子の運動量や精子の数にも影響を及ぼします。また、亜鉛不足はED(勃起障害)を引き起こすとも言われています。
女性においては、亜鉛が女性ホルモンの分泌に関わっており、卵巣の成長に働きかけます。

⑦ 血糖値を下げるのを助ける

亜鉛は、インスリンの合成に関わっています。また、インスリンを作るすい臓が、新しい細胞を作る際にも必要となるので、亜鉛不足はインスリンの生成に深く関与するのです。

⑧ 感情をコントロールして、精神的に落ち着かせる

亜鉛は神経伝達物質の合成に関係しています。神経伝達物質は、気持ちをコントロールしたり、記憶力を保つ働きがあります。さらには、ミネラルの鉄や亜鉛の欠乏がうつ病に関係しているという報告があります。うつ病は、脳機能が低下し、神経伝達がうまくいっていないことが原因と考えられているのです。

一日の摂取推奨量

【男性】
15歳~69歳:一日10㎎

【女性】
12歳~69歳:一日8㎎
※妊婦は+2㎎
※授乳中は+3㎎

亜鉛を含む食べ物・食材

100gあたり:亜鉛含有量

魚介類

かき:13.2㎎
するめ:5.4㎎
焼きたらこ:3.8㎎
うなぎ:2.7㎎
干し海苔:3.7㎎

肉類

ビーフジャーキー:8.8㎎
豚(レバー):6.9㎎
牛肉(もも):4.5㎎
鶏肉(もも):2.0㎎

かぼちゃの種

7.7㎎

大豆

高野豆腐:5.2㎎
納豆:1.9㎎

他には、米・麦・卵黄・ほうれん草・ニンニク・菜の花・カシューナッツ・ごま・牛乳・チーズ・ヨーグルト などにも含まれます。

亜鉛が欠乏しやすい人

栄養バランスが偏っていると、亜鉛が欠乏しやすいのは当然ですが、汗をよくかく人も亜鉛不足に陥りやすいです。亜鉛が、汗や尿と一緒に排出されるためです。

栄養バランスが偏った食事をしている・過度なダイエットとしている人

加工食品やレトルト食品が好きな人

加工食品やレトルト食品の中には、亜鉛の吸収を阻害する食品添加物(ポリリン酸など)が入っていることがあります。

ベジタリアン(菜食主義)

亜鉛は、肉類や魚介類に多く含まれます。

お酒をよく飲む人

アルコールの代謝に関係する酵素は、亜鉛を材料としています。アルコールを飲む時に亜鉛が使われ、さらには、アルコールは亜鉛を尿と一緒に出すように作用します。

アスリート・運動選手(汗をよくかく人)

亜鉛は、汗と一緒に排泄されてしまいます。運動選手に多い貧血は、亜鉛の欠乏が原因となる場合が多いのです。

亜鉛欠乏時に起こりうる症状・病気

低亜鉛血症

・味覚障害
・食欲不振
・皮膚炎
・脱毛
・貧血
・口内炎
・男性不妊、勃起障害
・生理不順、生理痛、卵巣機能の低下
・下痢
・貧血
・感染症にかかりやすい
・病気になりやすい
・けがをしやすい
・骨粗しょう症
・(子ども)成長障害(低身長など)

精神的不安定(イライラ)

うつ病

記憶力の低下

認知機能障害

神経感覚障害

低アルブミン血症

血液中に存在するたんぱく質のアルブミンが少なくなる状態。むくみ、血圧低下、腹水、尿の減少を起こす。

亜鉛の過剰摂取で起こりうる症状・病気

多くは、サプリメントの過剰摂取により、下記の症状を起こすことがあります。

吐き気・下痢・腹痛

亜鉛は腸での吸収率が低く、過剰摂取時に粘膜が吸収を受け付けず、体外に出そうとする

貧血

鉄の吸収を阻害する

銅の欠乏・低銅血症

亜鉛は、銅の吸収を阻害する

腎機能障害

長期的な過剰摂取は、体内の残った亜鉛が腎臓に影響して腎機能障害を引き起こす可能性がある

免疫障害

HDL-コレステロール(善玉コレステロール)の低下

HDL-コレステロールが低下すると、動脈硬化性疾患になりやすいと言われていて、脳卒中や心筋梗塞などを引き起こすことがある

3.性別で見る亜鉛の必要性

【男性】にとっての亜鉛の必要性

亜鉛が、男性の生殖機能に影響することは、広く知られています。亜鉛は、男性にとっては、不可欠なミネラルなのです。
亜鉛は、男性の前立腺や性腺に多く含まれていて、男性ホルモン・精子の生成に深く関係するのです。

1.亜鉛は、男性ホルモンの生成に関わる

毛髪中の亜鉛の濃度が高い男性は、男性ホルモン(テストステロン)の値が高いという報告があります。まだ、ちゃんとした理由は分かっていませんが、亜鉛と男性ホルモンは深く関係していると考えられています。

2.亜鉛不足は、男性不妊、勃起障害(ED)を引き起こす原因となる

男性ホルモンの生成に関わってくるということは、当然のことながら、亜鉛が不足すると、男性不妊、勃起障害などの男性機能の低下に関わってきます。質のいい精子(運動量が多く、数が多い精子)も作ることができなくなります。

3.亜鉛不足は薄毛に繋がるので、しっかり摂取して育毛しよう!

亜鉛が欠乏したネズミは、抜け毛が見られる、という実験結果があります。薄毛を気にしている方は、亜鉛の摂取が有効だと考えられます。

【女性】にとっての亜鉛の必要性

亜鉛は、男性のためだけの栄養素と思われがちですが、女性にも重要なミネラルです。女性の場合も生殖機能に影響してきます。そして、その影響が妊娠時の胎児にも影響してくる可能性があります。

1.女性にとって亜鉛は「生理」「妊娠期」「授乳期」に重要!

亜鉛は、女性の体調変化に伴い、下記の働きがあります。

【生理】
・亜鉛が不足すると、女性ホルモンのバランスが崩れ、生理痛、生理不順の原因となる
・亜鉛が不足すると、女性ホルモンの分泌が低下し、卵巣の成長不良の原因となる

【妊娠期】
・流産・胎児奇形の予防
・新陳代謝を促し、胎児の発育、成長を助ける

【授乳期】
・良質な母乳を生成作るのを助ける

2.女性にとって亜鉛は、美容のための必須ミネラル!

亜鉛は、タンパク質からできている髪・皮膚・爪を健康に保つ役割があります。また、ビタミンAの働きを助け、過酸化脂質の働きを抑えることで、アンチエイジングに繋がるのです。

4.【おすすめ亜鉛サプリメント10選】カテゴリ別に紹介!

「大手メーカーで安心!」の亜鉛サプリメント

DHC「亜鉛 60日分」

Amazonの亜鉛サプリランキングでは、堂々の1位です。

【内容量】60粒
【服用量】一日1粒
【一日分の亜鉛摂取量】15㎎
【特徴】クロム、セレン配合
【大手通販価格】430円前後

ディアナチュラスタイル「亜鉛 60粒」

こちらも、Amazonの亜鉛サプリランキングでは上位に入ります。

【内容量】60粒
【服用量】一日1粒
【一日分の亜鉛摂取量】14㎎
【特徴】マカエキス末配合
【大手通販価格】350円前後

ディアナチュラ「亜鉛 60粒」

こちらのサプリは、セレンと銅が一緒に配合されています。

【内容量】60粒
【服用量】一日1粒
【一日分の亜鉛摂取量】14㎎
【特徴】セレン、銅配合
【大手通販価格】370円前後

大塚製薬「ネイチャーメイド 亜鉛」

Amazonのサプリランキングで上位に入る人気商品です。

【内容量】60粒
【服用量】一日1粒
【一日分の亜鉛摂取量】10㎎
【特徴】セレン、銅配合
【大手通販価格】370円前後

大塚製薬 「ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛 90粒」

こちらは、他栄養素の複合タイプになります。亜鉛の摂取量は7㎎と、若干少なめになりますが、カルシウムとマグネシウムも一緒に取りたい方にとっては、効率のいい商品です。

【内容量】90粒
【服用量】一日3粒
【一日分の亜鉛摂取量】7㎎
【特徴】カルシウム・マグネシウム配合
【大手通販価格】630円前後

小林製薬「亜鉛 お徳用 約60日分」

こちらは、2か月分の量でお得です。(1袋30日分もあります。)

【内容量】120粒
【服用量】一日2粒
【一日分の亜鉛摂取量】16㎎
【特徴】セレン・クロム配合
【大手通販価格】1100円前後

「濃縮牡蠣エキスタイプ!」の亜鉛サプリメント

健康食品に抵抗がある方や、なるべく天然素材にこだわりたい方は、牡蠣エキスを抽出したサプリメントがおすすめです。

オリヒロ「牡蠣エキス粒 120粒」

広島県産・瀬戸内海産の牡蠣から抽出したエキスを使用したサプリメントです。他、ビタミンを4種類配合しています。

【内容量】120粒
【服用量】一日4粒
【一日分の亜鉛摂取量】12㎎
【特徴】広島県産、瀬戸内海産の牡蠣使用 ビタミンB1・B2・B6・B12配合
【大手通販価格】1780円前後

パレベストプラン「濃縮牡蠣エキス 海乳EX」

ソフトカプセルタイプです。販売実績14年のメーカーが製造しており、信頼できる商品です。他の栄養素が数種類入っていても、しっかりと亜鉛も摂取できます。

【内容量】62粒
【服用量】一日2粒
【一日分の亜鉛摂取量】12㎎
【特徴】グリコーゲン、アルギニン、ビタミンE、C、アミノ酸配合 ソフトカプセルタイプ
【大手通販価格】2300円前後

NGC「牡蠣皇帝」

瀬戸内海産牡蠣を使用しており、国内国内の認定工場で製造されており品質は確かです。一袋に牡蠣155個分の栄養素が詰まっています。

【内容量】62粒
【服用量】一日2粒
【特徴】瀬戸内海産牡蠣使用 国内製造 ソフトカプセルタイプ アミノ酸、、グリコーゲン配合
【大手通販価格】2000円前後

「おやつ感覚のグミタイプ!?」の亜鉛サプリメント

UHA「グミサプリ 亜鉛&マカ コーラ味 ボトルタイプ 60粒」

UHAが販売しているグミタイプシリーズのサプリメントです。グミで味付きなので、お菓子感覚で食べられます。ボトルタイプとパウチタイプがあります。

【内容量】60粒
【服用量】一日2粒
【一日分の亜鉛摂取量】10㎎
【特徴】グミタイプ 黒マカエキス30㎎配合
【大手通販価格】950円前後

まとめ

亜鉛は、人間の体内で作ることができないのです!だから、外から摂取しなければいけないんです!また、亜鉛は男性のためだけの栄養素でなく、胎児や子どもの成長にも欠かせません。ですから、妊婦の方は、一日の摂取量を考えながら食事を取りましょう!

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