【トリプトファン:安眠効果のあるアミノ酸】イライラ解消にも役立つ

≪目次≫
1.【記事を読む前に押さえておこう!】「トリプトファン」のポイント

2.トリプトファンとは?
・トリプトファンの働き・効果/効能
・一日の摂取推奨量
・トリプトファンを多く含む食べ物
・トリプトファンが欠乏しやすい人
・トリプトファン欠乏時に起こりうる症状・病気
・トリプトファンの過剰摂取で起こりうる症状・病気

3.効果的に摂取する方法
・特定の栄養素・成分と一緒に摂る
・朝食で摂取する

4.サプリに含まれるトリプトファンについて
・L-トリプトファン
・L-トリプトファンペプチド

5.【おすすめトリプトファンサプリメント10選】
・品質の良さが魅力の国産サプリメント
・成分の含有量が多い海外産のトリプトファンサプリ
・美容効果のあるトリプトファンサプリ
・吸収率の良いサプリメント
・【番外編】粉末タイプのトリプトファンサプリ

1.【記事を読む前に押さえておこう!】「トリプトファン」のポイント

以下は、重要なポイントとなりますので、記事を読む前に押さえておきましょう!
もちろん後で詳しく説明していきます!

・体内でつくれない
・イライラ解消、安眠などの効果がある
・アンチエイジングにも役立つ
・様々なタイプの食品に含まれる
・たんぱく質の摂り過ぎが欠乏につながる
・一緒に摂ることで効果的な成分がある
・摂取するのに効果的な時間帯がある

2.トリプトファンとは?

必須アミノ酸の一種で、セロトニン(神経伝達物質)・メラトニン(睡眠ホルモン)などをつくる材料となります。
そのため神経・睡眠に関して嬉しい効果をもたらしてくれます(詳細は後ほどご説明します)。

ただ、体内で作れないため、食品やサプリなどで摂取することが大切です。

トリプトファンの働き・効果/効能

ここではトリプトファンの効果について説明しますのでご確認ください。

① イライラの解消

トリプトファンには精神を安定させる働きがあります。

神経伝達物質であるセロトニンをつくることによって、心を落ち着かせてイライラした気分を解消することが可能です。
またセロトニンにはうつ病の改善にも役立ちます。

② 安眠をサポート

トリプトファンによって作られる、睡眠ホルモンのメラトニンは安眠を促してくれる効果があります。
そのため良い睡眠を取りたい方に必要な栄養素です。

③ やる気・集中力の向上

やる気や集中力を高めることも、トリプトファンの効果のひとつです。
トリプトファンは人間の意欲・やる気を産み出すドーパミン、集中力を高めるアドレナリンなどの物質をつくる材料になります。

④ アンチエイジング効果

トリプトファンにはアンチエイジング効果もあります。

この栄養素が材料となってつくられるメラトニンには、安眠だけでなく抗酸化作用があります。
身体の中にある活性酵素を除去する働きがあるため、肌のハリ・ツヤを維持するのに役立ちます。

そのためトリプトファンは、いつまでも若々しくありたい女性にもオススメの栄養素です。

⑤ 女性特有の症状の改善

精神安定などに関して嬉しい効果のあるトリプトファンは
・更年期障害
・月経前症候群(PMS)
といった女性特有の症状の改善にも役立ちます。

一日の摂取推奨量

成人男女:体重1kgあたり4mg

(例)体重50キロの方:200mg

※一日の上限:6,000mg

トリプトファンを多く含む食べ物

100gあたり:トリプトファン含有量

魚介類

いわし:870mg
するめ:590mg
サバ(焼き):350mg
紅鮭(焼き):310mg
カツオ(生):300mg
サンマ(焼き):290mg

肉類

鶏もも肉(焼き):350mg
とんかつ(ヒレ肉):320mg
鶏からあげ:290mg

乳製品

エメンタールチーズ:410mg
プロセスチーズ:290mg
ジャージー牛乳:50mg
ヨーグルト(全脂無糖):48mg

野菜

ながいも(生):63mg
ほうれん草(ゆで):51mg
春菊(生):40mg
アボカド(生):34mg

大豆製品

油揚げ:350mg
湯葉(生):310mg
納豆:240mg
木綿豆腐:98mg

ごま

練りゴマ:350mg
いりゴマ:340mg

ナッツ類

落花生:280mg
くるみ:200mg

果物

バナナ 15mg
いちご:8.2mg

穀物

そば:170mg
パスタ:140mg
食パン:95mg
玄米:94mg
白米:82mg

鶏卵:180mg

トリプトファンが欠乏しやすい人

ここではトリプトファンが不足しがちな方について説明しています。

たんぱく質を摂り過ぎる方

たんぱく質を摂り過ぎると、トリプトファンが脳内に取り込まれにくくなるので、体内にある量が少なくなります。

トリプトファン欠乏時に起こりうる症状・病気

ここでは、体内のトリプトファンが欠乏することで起こりうる症状について紹介しています。

不眠症

睡眠の質が低下する

欠乏することでこれらの症状が起こるリスクが高まります。

そのため
・疲れが取れない
・イライラしやすくなる
といったことにもつながるので注意しましょう。

トリプトファンの過剰摂取で起こりうる症状・病気

一日の上限である6,000㎎以上摂取すると、肝臓にトラブルが起こるリスクが高まります。

また、うつ病の治療薬を服用している方は
・血圧、心拍数の変化
・脳血管収縮障害
などの症状が起こる場合があります。

そのため事前に専門医に確認し、適切な量に抑えることが大切です。

3.効果的に摂取する方法

ここではトリプトファンを効果的に摂取する方法について説明しています。

様々な食べ物から摂れるトリプトファンですが、下記の説明を参考にすることで、より効率良く摂取することができるでしょう。

特定の栄養素・成分と一緒に摂る

炭水化物

炭水化物を摂ったときに、体内ではインスリンが分泌されます。
インスリンには、トリプトファンが脳内に取り込まれるのを促進する効果があります。

また下記の成分はセロトニン・メラトニンを合成するために必要です。
そのためトリプトファンの効果を実感するためには、これらの成分を摂ることが大切となります。

ビタミンB6

マグネシウム

ナイアシン

朝食で摂取する

トリプトファンは朝に摂取すると効果的です。

食べ物からサプリから摂取したトリプトファンが脳内に到達し、メラトニンなどがつくられて分泌されるにはある程度の時間が必要となります。
そのため朝に摂ることで、仕事・学校・家庭といった場所においてイキイキとした自分でいることが可能です。

4.サプリに含まれるトリプトファンについて

ここでは「L-トリプトファン」など、ネット通販・ドラッグストアなどで販売されている、サプリに記載された成分について説明しますので参考にしてください。

L-トリプトファン

多くのトリプトファンサプリに含まれている「L-トリプトファン」は、「トリプトファン」と同じものです。

トリプトファンのようなアミノ酸には細かく分けて
「D型」と「L型」があります。

体内や自然界にあるほとんどのトリプトファンは「L型」に分類されます。
「L-トリプトファン」は「L型」のトリプトファンという意味で、体内にある・食事やサプリから摂れるトリプトファンの正式名称ということになるのです。

L-トリプトファンペプチド

ペプチド化(低分子化)した状態のため、体内への吸収率が良いことが特徴です。

ただペプチドとしての含有量に対し、L-トリプトファン自体の量が少ないサプリもあります。

また一般的なサプリでは効果が実感できない方が、ペプチド化したサプリで効果を感じられるケースもあるので、ひとつの選択肢として試してみても良いでしょう。

5.【おすすめトリプトファンサプリメント】

ここでは厳しい品質管理の中で製造された国産、含有量が多い海外産を中心に、オススメできるトリプトファンサプリをご紹介していきます。

品質の良さが魅力の国産サプリメント

添加物を使わない・厳しい品質管理のもとで作られているなど、安全性の高さが特長の国産サプリを紹介します。

国産 L-トリプトファンEX(バランスボディ研究所)

原料・品質管理ともにこだわりを持って作られた、国産のトリプトファンサプリです。
一日の服用量で、十分な量の栄養素を摂取できることも特徴となります。

【内容量】90粒
【服用量】一日3粒
【一日分のL-トリプトファン摂取量】600mg
【特徴】遺伝子組み換えでないトウモロコシを原料として使用。
【価格】1,590円前後

L-トリプトファン(リッチパウダー)

余分な添加物を使わずに製造されたサプリです。
さらに厳しい品質管理のもとで作られていることもあり、安全性が高い商品といえるでしょう。

【内容量】120粒
【服用量】一日4粒
【一日分のL-トリプトファン摂取量】600mg
【特徴】ビタミンB6を配合。
【価格】1,550円前後

L-トリプトファン(AMOZA)

厳しい安全基準を満たした医薬品工場で作られたサプリです。
品質・安全性ともに高い商品となっており、生産工程などが気になる方にも良いでしょう。

【内容量】120粒
【服用量】一日4粒
【一日分のL-トリプトファン摂取量】600mg
【特徴】ビタミンB6を配合。
【価格】1,590円前後

成分の含有量が多い海外産のトリプトファンサプリ

沢山のトリプトファンが配合された海外産のサプリを紹介します。
ただこの中にはしっかりとした品質管理の中で製造されたものも多いので、安全性が低いという訳ではありません。

L-トリプトファン(Source Naturals)

一日で1,500mgという多くのトリプトファンを摂取できるサプリです。
そのため沢山の栄養素を摂りたいという方に良いでしょう。

また純度が高いトリプトファンを使用し、厳しい品質管理を行うなど、安全性が高いことも特徴です。

【内容量】120粒
【服用量】一日3粒
【一日分のL-トリプトファン摂取量】1,500mg
【価格】2,224円前後

L-トリプトファン フォー スリープ(Premium Foods)

一日2粒で1,000mgと沢山のトリプトファンを摂れるサプリです。
また植物由来の成分を多く使っていることも特徴となります。

【内容量】60粒
【服用量】一日2粒
【一日分のL-トリプトファン摂取量】1,000mg
【価格】2,080円前後

L-トリプトファン(NowFoods)

栄養素の含有量が多い・比較的リーズナブルな料金設定であるため、コストパフォーマンスに優れた商品です。

服用量は一日2粒となっていますが、1粒でも一般的な女性にとっては十分な量である500mg摂取できます。
一日1粒で約4か月飲み続けることもできるので、出費を抑えたい方にも良いでしょう。

【内容量】120粒
【服用量】一日2粒
【一日分のL-トリプトファン摂取量】1,000mg
【価格】1,539円前後

美容効果のあるトリプトファンサプリ

抗酸化作用など美容効果のある成分も含まれた、トリプトファンサプリを紹介します。

ナイアシン トリプトファン+NMN(新興和製薬)

トリプトファンだけでなく、ナイアシン・DNA・RNA・NMNなど多くの成分を配合したサプリです。
DNA・RNAのように新陳代謝が良くなる・抗酸化作用などがある成分が配合されているので、美容効果のあるサプリをお探しの方にも良いでしょう。

【内容量】90粒
【服用量】一日3粒
【一日分のトリプトファン摂取量】500mg
【特徴】ビタミンB2・B6などの成分を配合。
【価格】7,020円前後

吸収率の良いサプリメント

一般的なサプリメントよりも吸収率の良い、「L-トリプトファンペプチド」を使った商品を紹介します。

L-トリプトファン ペプチド(Jarrow Fomulas)

体内への吸収率が良い、L-トリプトファンペプチドを摂取できるサプリメントです。
一般的なトリプトファンサプリでは効果が実感できないという方が試すのにも、オススメできる商品となります。

【内容量】60粒
【服用量】一日2粒
【一日分のL-トリプトファンペプチド摂取量】1,350mg
(※L-トリプトファンとしては実質500mg程度)
【特徴】L-トリプトファンペプチドを使用。
【価格】1,647円前後

【番外編】粉末タイプのトリプトファンサプリ

ここでは粉末タイプのサプリメントをご紹介します。
ジュースなどに溶かして飲めるので、あまりサプリを使わない方にも良いでしょう。

L-トリプトファン(MARUGO)

ジュースなどに入れて摂取できる、粉末タイプのトリプトファンサプリです。
付属のスプーンが付いているので、適切な量を摂ることができます。

ただ苦みを感じるので、摂るときは柑橘系のジュースなど、濃いめの味がする飲み物に入れて摂取すると良いでしょう。

【内容量】50g
【服用量】一日1g
【一日分のトリプトファン摂取量】1,000mg
【特徴】粉末タイプのサプリメント。
【価格】1,900円前後

まとめ

いかがでしたか?
今回は「トリプトファン」について書きました。

トリプトファンはここで説明したように
・イライラ解消
・安眠効果
・更年期など女性ならではの症状の改善
・アンチエイジング効果
など女性に嬉しい効果も多い栄養素です。

肉・魚・野菜・大豆など多くの食べ物に含まれているため、普段の生活の中でも摂ることができます。
ただ体内でつくれないので、食品やサプリでしっかりと摂取することが大切です。

また
・炭水化物と一緒に摂ると良い
・朝摂ると効果的
といった特徴があるため、ここで説明したことを参考に、効果的に摂取してくださいね。

そしてここではトリプトファンが含まれたサプリメントも複数紹介しています。
含有量が多い・安全性が高い・美容効果があるなど、様々なタイプの商品を取り上げていますので、自分好みやそのときの状況にあったサプリを選ぶときの参考にしてくださいね。

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