【セロトニン:精神を安定させる成分】便秘改善にも役立つ

≪目次≫
1.【記事を読む前に押さえておこう!】「セロトニン」のポイント

2.セロトニンとは?
・セロトニンの働き・効果/効能
・セロトニンをつくる成分
・セロトニンの生成に必要な食べ物
・セロトニンをつくる習慣
・セロトニンが欠乏しやすい人
・セロトニン欠乏時に起こりうる症状・病気
・セロトニンが過剰にあることで起こりうる症状・病気

3.セロトニンサプリの注意点
・セロトニンサプリについて
・セロトニンサプリで気を付ける成分

4.【セロトニンをつくるのにオススメのサプリメント】
・多くの成分が含まれたサプリメント

1.【記事を読む前に押さえておこう!】「セロトニン」のポイント

以下は、重要なポイントとなりますので、記事を読む前に押さえておきましょう!
もちろん後で詳しく説明していきます!

・神経伝達物質のひとつ
・体内でつくるためにはトリプトファンが必要
・精神を安定させる
・姿勢を良くする、便秘改善などの効果もある
・セロトニンをつくるためにはトリプトファンが重要
・バランスの取れた食事がセロトニンのつくるために大切
・太陽に当たる、よく噛むといった習慣が大事
・不規則な生活が欠乏につながる
・サプリに含まれる成分の中には注意して服用するものもある

2.セロトニンとは?

セロトニンは脳などに存在する神経伝達物質のひとつです。

体内に存在するセロトニンの数を100とすると
腸:約90パーセント
血液:約5パーセント
脳:約5パーセント
という比率になります。

セロトニンはトリプトファンを摂り入れることで合成されます。

つくられるまでの流れは以下の通りです。
① トリプトファンが腸に取り込まれる
② 血液中を循環
③ 腸や脳にあるトリプトファン水産素酵素という細胞から合成される

このようにセロトニンは、人間の体内にある細胞や臓器などの働きでつくられるものではありません。
また貯蔵することができないので、食品やサプリなどでトリプトファンを摂り入れるなどして、体内でつくり出す必要があります。

セロトニンの働き・効果/効能

ここではセロトニンの効果について説明していきましょう。

精神面で嬉しい効果を発揮するため「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンですが、それ以外にもいくつかの働きがあるのでご確認ください。

① イライラや不安の解消

セロトニンの効果として有名なのは、精神を安定させ、イライラや不安を解消させるといった精神面における効果です。

感情や記憶に関係が深い大脳辺縁系は、セロトニンが増えることによって活動が安定します。
それによって
・不安や恐怖感を抑える
・精神的に安定する
などの効果につながり、落ち着いた状態で生活することができます。

② 身体を活動的にする

セロトニンは人間が朝起きて、一日の活動を始めるサイクルに関係しています。

太陽の光を浴びることで、体内にあるセロトニンが刺激され、呼吸・心拍・血圧などが睡眠モードから活動を始めるモードに切り替わります。
そのため人間は目が覚めて、一日の活動を始めることができます。

③ 姿勢を良くする

姿勢を良くする効果があることもセロトニンの特長です。

体内にあるセロトニンが運動神経を刺激することで、抗重力筋という立位を保つための筋肉が緊張します。
それによって
・背骨や首筋のまわり
・脚
などの筋肉が刺激されることで姿勢を良くすることにつながります。

同時に顔やまぶたの筋肉が刺激されることで、表情をキリッとさせることが可能です。

④ 便秘の改善

セロトニンは消化・排便にも関わっており、便秘の改善に役立ちます。

消化管の働きを良くし、腸にある内容物を肛門まで運ぶ「せんどう運動」を活発にします。
そのため腸に溜まった老廃物が排泄されやすくなり、便秘の予防や改善にもつながります。

⑤ 止血

セロトニンには血管を収縮させ、傷などが原因で出た血を止める効果があります。

① 出血すると血小板からセロトニンが出る
② 筋組織の血管平滑筋が収縮することで、血管を収縮させる
という流れで止血につながります。

セロトニンをつくる成分

体内でセロトニンをつくるためには、主に下記3種類の働きが重要となります。

トリプトファン

セロトニンの材料となる必須アミノ酸です。

ビタミンB6

トリプトファンからセロトニンを合成するうえで必要となる栄養素です。

炭水化物

トリプトファンが脳内に取り込まれるのを助ける働きがあります。
脳のエネルギー源になることも特徴です。

下記2種類の成分は、セロトニンを効率良くつくる・働きを良くするのに役立ちます。

〇ビタミンD
トリプトファンから、セロトニンを合成する酵素をつくる遺伝子の働きを強める働きがあります。

〇オメガ3脂肪酸
セロトニンの働きを良くするのに役立ちます。

セロトニンの生成に必要な食べ物

ここでは先ほど説明した、セロトニンをつくる成分を多く含んだ食べ物をご紹介します。

トリプトファン

〇魚介類
いわし、するめ など

〇肉類
鶏もも肉(焼き)、とんかつ(ヒレ肉) など

〇乳製品
エメンタールチーズ、プロセスチーズ など

〇大豆製品
油揚げ、湯葉(生)、納豆 など

〇ナッツ類
落花生、くるみ など

ビタミンB6

〇魚介類
かつお、まぐろ赤身、サケ など

他には 豚ヒレ、バナナ、さつまいもなどに多く含まれます。

炭水化物

〇穀類
コーンフレーク、小麦粉 など

〇豆類
えんどう豆、小豆、きな粉 など

〇芋類
さつまいも など

〇きのこ類
きくらげ、干ししいたけ など

ビタミンD

あらげきくらげ、かつお塩辛、あんこうきも などの食品に多く含まれます。

オメガ3脂肪酸

青魚、くるみなどのナッツ類 などの食品に多く含まれます。

このようにセロトニンをつくるための成分は、様々なタイプの食品に含まれています。
だからこそバランス良い食事を心がけることが重要です。

セロトニンをつくる習慣

ここでは普段の生活の中で行える、セロトニンをつくる・働きを活発にするための習慣についてご説明します。

① 太陽の光を浴びる

セロトニンをつくり出すためには、太陽の光を浴びることが重要です。

光を浴びることによって目から脳に信号が出され、セロトニンの合成が活発に行われます。

ただ太陽光を浴びすぎると紫外線によってシミ・シワができやすくなるので、注意しましょう。
セロトニンをしっかり作る・肌への負担などを考えると、一日30分程度、日光に当たると良いでしょう。

② 一定のリズムの運動を行う

ウォーキング・スクワットなど、一定のリズム・同じ動作を繰り返すという運動を行うことがセロトニンをつくることにつながります。

基本的には運動を始めて5分ほどでセロトニンが分泌され、30分程度でピークとなり、2時間位の間は分泌が続きます。

ただ運動をし過ぎる・嫌々行うとセロトニンが減る危険性があるので、自分のペースで無理せず行うことが大切です。

③ よく噛んで食べる

食事のときにしっかり噛んで食べることも、セロトニンの合成を活発にする方法のひとつです。

そのため
・少し硬めのものを取り入れる
・食事に普段より時間をかける
などの工夫をしても良いでしょう。

④ 笑いのある生活を心がける

普段の生活の中で笑顔をつくることも、セロトニンを多くつくるために大切な要素のひとつです。

表情筋を動かして笑い顔をつくることでセロトニンを分泌させることができるので、仕事や学校などが忙しくあまり笑顔がつくれないという方は、行ってみても良いでしょう。

⑤ 人やペットとスキンシップを取る

セロトニンをつくる習慣として、人やペットなどとのスキンシップも挙げられます。

一緒にいて安心できる相手とスキンシップを取ることで、「オキシトシン」という神経伝達物質を分泌します。
「オキシトシン」にはセロトニンの分泌を誘発する働きがあるので、セロトニンを増やすことにもつながってきます。

セロトニンが欠乏しやすい人

ここではセロトニンが不足しがちな方の特徴を説明していますので、参考にしてくださいね。

ストレスを溜め込んでいる

太陽の光を浴びない生活をしている方

外に出ない・夜型の生活をしているなど、太陽の光を浴びる機会の少ない生活をしている方は、セロトニンがつくられにくくなり、欠乏につながります。

不規則な生活をしている

睡眠不足・昼夜逆転といった不規則な生活が、体内にあるセロトニンの不足につながります。

セロトニン欠乏時に起こりうる症状・病気

欠乏することで脳の機能が低下する・心のバランスが乱れるといった影響があり、下記のような症状が起こる可能性が高まります。

ストレスが溜まりやすくなる

疲れやすくなる

うつ

不眠

ネガティブ思考になる

集中力が低下

セロトニンが過剰にあることで起こりうる症状・病気

抗うつ剤などの服用・薬やトリプトファンなどの成分が多く含まれたサプリなどの過剰摂取が原因で、脳内のセロトニンの濃度が濃くなりすぎ、下記のような症状が起こることがあります。

筋硬直

発熱

発汗

下痢

ただ薬が合わない場合は、24時間以内に症状が起こることが多くなります。
その場合は薬をやめることで、症状がおさまることも少なくありません。

このような症状を防ぐためには
・合わない薬はすぐにやめる
・医師に相談する
などの対応をすることが重要です。

3.セロトニンサプリの注意点

ここではセロトニン関連のサプリに関する注意点を説明していますので、ご確認ください。

セロトニンサプリについて

トリプトファンなどによって体内でつくられるため、セロトニンを含むサプリはほとんどありません。

そのためネット通販やドラッグストアなどで購入できる商品のほとんどは、セロトニンをつくるのに役立つ成分が多く含まれるものとなります。

セロトニン関連のサプリで気を付けるべき成分

セロトニン関連のサプリメントの中には、「セントジョーンズワート」を含んだ商品も多いです。

こちらの成分はリラックス効果を高めてくれますが
① 抗うつ剤の効果が増強され、副作用の恐れがある
② 気管支拡張薬・血液凝固剤などの効果が薄くなる
などのデメリットもあります。

そのため「セントジョーンズワート」を含むサプリを摂取するときは、ほかの薬を服用していないときに摂取するといった対応を行うことが大切です。

4.【セロトニンをつくるのにオススメのサプリメント】

ここではセロトニンをつくるのに役立つ成分が多く含まれるサプリを中心にご紹介します。

多くの成分が含まれたサプリメント

セロトニンをつくる材料であるトリプトファンだけでなく、ビタミン類・ギャバなど複数の栄養素が含まれるサプリを取り上げています。

ひとつのサプリで多くの成分を摂りたい方にもオススメです。

月の休息(ムーンムーン)

セロトニンをつくる材料となるトリプトファンを始め、ビタミンB6・ナイアシン・テアニンなどリラックス効果の高い成分がバランス良く含まれたサプリメントです。

体内でしっかりとセロトニンをつくりたい方にオススメできます。

【内容量】240粒
【服用量】一日8粒
【特徴】ビタミンB1・B6、ギャバ、テアニンなどの成分を配合。
【価格】3,240円前後

トリプトリズム(カイミン)

一日の服用量の中で500mgと沢山のトリプトファンを摂ることができます。
摂取することでセロトニンが多くつくられ、精神安定などの効果を高めることが可能です。

また国内の品質管理が厳しい環境で製造され、安全性が高いことも特徴となります。

【内容量】120粒
【服用量】一日4粒
【特徴】ビタミンB6・B12、ナイアシンなどの成分を配合。
【価格】2,592円前後

リラクミンプレミアム(リラクル)

セロトニンつくりをサポートする「ラフマ葉エキス」など、18種類の天然成分を配合したサプリメントです。
ギャバ・クワンソウなどのリラックス効果のある成分だけでなく、DHA・EPAなど血液をサラサラにして健康的な生活を送るのに役立つ栄養素も摂ることができます。

【内容量】150粒
【服用量】一日5粒
【特徴】ビタミンB1・B2・C・Eなどの栄養素も配合。
【価格】8,640円前後

セ・シ・ボン(Kenko Labo)

中国で古くから心を安定させるのに役立つといわれてきた「ラフマ葉」のエキスを使用したサプリメントです。
体内のセロトニンを増やす効果もあるので、リラックスしたい・セロトニンの効果を実感したい方に良いでしょう。

【内容量】30粒
【服用量】一日2~3粒
【特徴】ギャバなどの成分を配合。
【価格】3,240円前後

まとめ

いかがでしたか?
今回は「セロトニン」についてご説明しました。

イライラや不安を解消するなど、精神を安定させる効果があるセロトニン。
それ以外でも
・姿勢を良くする
・便秘改善
など、美容効果があることも特徴です。

セロトニンはトリプトファンを材料として体内でつくられます。
トリプトファンなど、セロトニンをつくるのに役立つ成分を食べ物やサプリなどで摂取することが、体内にあるセロトニンを増やすことにつながります。
そのためには魚介類・大豆製品などトリプトファンが多く含まれるものを中心に、様々な食べ物をバランス良く摂取すると良いでしょう。

太陽に当たる・よく噛んで食べるといった習慣がセロトニンを増やすことにつながるので、普段の生活を見直すことも大切です。

ここではセロトニンの嬉しい効果や多くつくる方法などのほかに、気を付けるべきことも書いているので頭に入れておいてくださいね。

またセロトニンをつくるための成分が含まれたサプリメントも複数紹介していますので、ネット通販やドラッグストアなどで商品を探すときの参考にしてくださいね。

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