【カリウム：高血圧予防の救世主】むくみ予防にもなるよ！

１．【記事を読む前に押さえておこう！】「カリウム」のポイント

以下は、重要なポイントとなりますので、記事を読む前に押さえておきましょう！
もちろん後で詳しく説明していきます！

・カリウムは、（偏食のない）通常の食事で十分足りる
・カリウムは、むくみの改善につながる
・高血圧の方は、カリウムを積極的に摂取すべき
・カリウムは、脳卒中の予防にもなる
・腎機能が低下している人は、カリウムの摂取量が制限されることがある

２．カリウムとは？

カリウムは、人間のほとんどの細胞内に存在しており、体内に存在する量が最も多いミネラルです。そのため、人間に欠かせないミネラルの一つです。カリウムは、通常の食事をしていれば、十分摂取できるため、普段から気を配って意図して摂取することは少ないかもしれません。
しかしカリウムは、血圧を下げたり、骨密度を増加させたり、脳卒中の予防したりなど、健康を維持するうえで重要な働きをすることが分かってきたのです。

カリウムの働き・効果/効能

①　むくみの改善

カリウムには利尿作用があるので、余分な水分やナトリウムが排出されやすくなります。

②　血圧の上昇を抑える（血圧調整）

血圧を調整して、体をいい状態に保ちます。そして、血圧を上げる原因となるナトリウムの排出を促します。

③　筋肉を正常に保つ

筋肉の収縮をスムーズにします。

④　細胞の浸透圧の維持を調整する・水分を保持する

⑤　腎臓に溜まる老廃物の排出を促す

⑥　心臓機能を調整する

⑦　神経伝達機能の正常化

一日の摂取目安量

※カリウムについては、摂取推奨量を決めるための、科学的根拠がないため、目安量と目標量が設定されています。

【成人男性】
摂取目安量：2,500㎎
摂取目標量：3,000㎎以上（高血圧予防のため）

【成人女性】
摂取目安量：2,000㎎
摂取目標量：2,600㎎以上（高血圧予防のため）

偏食せず、一日３回しっかりと食事を取っていれば「目安量」にはほぼ届く

高血圧など生活習慣病予防のためには、「目標量」の摂取を目指すべき

カリウムを含む食べ物

主に、野菜・果物・魚・豆類に多く含まれます。
（以下は100ｇあたりのカリウム含有量）

野菜

パセリ：1,000㎎
ほうれんそう：690㎎
さといも：640㎎
めキャベツ：610㎎
たけのこ：520㎎
にら：510㎎
こまつな：500㎎
さつまいも：470㎎
れんこん：440㎎
じゃがいも：410㎎
ブロッコリー：360㎎

果物

アボカド：720㎎
バナナ：360㎎
メロン：340㎎
キウイ：290㎎
さくらんぼ：210㎎
桃：180㎎
マンゴー：170㎎
いちご：170㎎
パイナップル：150㎎
なし：140㎎
グレープフルーツ：140㎎
ぶどう：130㎎
レモン：130㎎
すいか：110㎎
りんご：100㎎

魚介類

さわら：490㎎
真鯛：470㎎
ヒラメ：440㎎
かつお：430㎎
エビ：400㎎
あなご：370㎎
あゆ：370㎎
ほっけ：360㎎
うに：340㎎
きんめだい：330㎎
さば：320㎎
はまち：310㎎
ずわいがに：310㎎
たらこ：300㎎
するめいか：270㎎
うなぎ：230㎎
さんま：200㎎
牡蠣：190㎎
あさり：140㎎

カリウムが欠乏しやすい人

カリウムは、動物性食品や植物性食品に豊富に含まれるため、通常の食事をしていれば足りないということはありません。しかし、カリウムを余計に排出してしまう場合は、一時的に欠乏症を招くことがあります。

汗をたくさんかいた時

夏にたくさんの汗をかいたとき、汗と一緒にカリウムが排出され、低カリウム血症になることがあります。これが夏バテの原因と言われています。

塩分の過剰摂取

塩分を過剰に摂ると、体内のナトリウム濃度が上がるので、その濃度を下げるためにカリウムが使われます。塩分の過剰摂取が長期的、日常的に行われると、カリウムが不足がちになります。

激しい嘔吐や下痢

野菜不足

カリウム欠乏時に起こりうる症状・病気

低カリウム血症

【症状】
・脱力感
・食欲不振
・筋力低下
・筋肉痛
・筋肉の痙攣
・嘔吐
・便秘
・自律神経失調
・呼吸筋麻痺
・不整脈
・麻痺性腸閉塞

カリウムの過剰摂取で起こりうる症状・病気

カリウムを摂り過ぎても、不要分は尿で排出される！

カリウムは通常の場合、摂り過ぎても、不要な分は尿と一緒に排出されるので、心配する必要はありません。ただし、カリウムは通常の食事で十分摂取できるミネラルなので、サプリメントの乱用は気を付けなければいけません。

一つ重要なのは、カリウムの摂取において、注意しなければいけない人がいます。

「腎臓機能が低下している人」は摂取量に注意する！

腎不全など、腎臓の機能が低下していると、カリウムがうまく排出されず、体内にカリウムがたまり「高カリウム血症」になることがあります。そのため、腎臓機能に問題がある方は、医師からカリウムの摂取制限の指示がある場合があります。特に高齢者は、加齢により腎機能が衰えやすくなりますので、注意が必要です。

高カリウム血症

【症状】
・嘔吐
・手足のしびれ
・知覚過敏
・脱力感
・不整脈
・心臓麻痺

３．カリウムをサプリメントで摂取する必要性は？

実は、カリウムのサプリメント商品は、他サプリメントに比べて数が少ないのが現状です。
それは、先に書いたとおり、カリウムは通常の食事で目安量を摂取することが可能だからです。また、カリウムを含む食品は、幅広い種類で品数が多いため、比較的簡単に摂取することができます。摂取量が気になる方は、「野菜」「魚」を積極的に食事に取り入れましょう！

まとめ

カリウムは、たくさんの食品に含まれているので、比較的摂取しやすいことが分かりましたね！また、過剰摂取しても、尿で排出されるので、通常の食事で過剰摂取を気にする必要もありません。
そして、高血圧が気になる方は、まずは、野菜・魚を積極的に摂るようにしましょう！サプリメントを始める前に、まずは栄養バランスの取れて食事を一日３回とることから始めましょう！