【ルテイン:目の負担を和らげる栄養素】美肌効果も!

≪目次≫
1.【記事を読む前に押さえておこう!】「ルテイン」のポイント

2.ルテインとは?
・ルテインの働き・効果/効能
・一日の摂取推奨量
・ルテインを含む食べ物
・ルテインが欠乏しやすい人
・ルテイン欠乏時に起こりうる症状・病気
・ルテインの過剰摂取で起こりうる症状・病気

3.ルテインの効果的な摂り方
・ルテインをしっかり摂るための調理法
・一緒に摂ると効果的な栄養素

4.【おすすめルテインサプリメント10選】
・多くのルテインを摂取できるサプリメント
・複数の栄養素が含まれた商品
・気軽に使い続けられる低価格のルテインサプリ
・【番外編】おやつ感覚で摂取できるグミタイプのルテインサプリ

1.【記事を読む前に押さえておこう!】「ルテイン」のポイント

以下は、重要なポイントとなりますので、記事を読む前に押さえておきましょう!
もちろん後で詳しく説明していきます!

・体内でつくれない
・目の負担を軽減してくれる
・美肌効果がある
・一日の摂取上限の目安はその人の体重によって異なる
・加齢によって欠乏する
・サプリのほとんどはマリーゴールドが原料となっている
・食品だけでしっかり摂るのは難しい
・一緒に摂ることで効果を高める栄養素がある

2.ルテインとは?

ルテインはカルテノイドの一種で、色の鮮やかな緑黄色野菜に多く含まれます。
人間の身体の中では主に目に含まれる成分で、特に黄斑部・水晶体などの箇所に多いです。

ルテインは人間の体内でつくることができないため、食品・サプリなどから摂取する必要があります。

ルテインの働き・効果/効能

ルテインには眼精疲労の予防・スマホやPCによる負担軽減など目に関するものが多いですが、美肌効果のように女性に嬉しい効能もあります。

ここではそんなルテインの効果について説明していきますので、チェックしてくださいね。

① スマホやPCによる目の負担を軽減させる

ルテインには目にとって有害なブルーライトを吸収し、目の負担を軽減する効果があります。
ブルーライトは普段の生活で使うことの多い、スマホ・PCから出ている光です。

ルテインはブルーライトから受ける目の負担を和らげてくれるので、スマホ・PCを使うことが多い方にもオススメできる栄養素となります。

② 目の老化防止

目の老化防止に役立つことも、ルテインの効果のひとつです。

ルテインには抗酸化作用があり、目の老化の原因となる活性酸素を抑えてくれます。
そのためルテインを摂ることによって、目の老化を防ぐことが可能です。

③ 眼精疲労の予防

ルテインはかすみ・疲れ目・痛みといった症状の出る眼精疲労の予防にも効果を発揮します。

眼精疲労を予防することによって
・肩こり
・腰痛
などの症状の予防・改善にもつながるので、長時間デスクワークをする方にとっても嬉しい栄養素といえるでしょう。

④ 美肌効果

美肌効果があることもルテインの特徴です。

ルテインは人間の皮膚にも存在し、酸化や紫外線の光から肌を守る働きがあります。
肌の細胞を新しいものに作り替える働きがあるので、キレイな肌をつくる・維持することにも効果を発揮します。

⑤ 関節トラブルの予防

股関節骨折・変形性関節炎など、間接に関するトラブルの予防に効果があることもルテインの特徴です。

一日の摂取推奨量

一日6mg

※目のトラブル・疾病などのある方は、一日20mgが摂取推奨量となります。

※一日の摂取量の上限の目安は、体重1キロあたり2mg程度となっています。
(例)体重50キロ:100mg

ルテインを含む食べ物

100gあたり:ルテイン含有量

緑黄色野菜

ケール:21.9mg
ほうれん草:10.2mg
パセリ:10.1mg
ブロッコリー:1.9mg
芽キャベツ:1.3mg
かぼちゃ:1.2mg

穀物

とうもろこし:0.78mg

豆類

グリーンピース:1.7mg
緑豆:0.74mg

他には、お茶・卵などにも含まれます。

ルテインが欠乏しやすい人

ここではルテインが欠乏しがちな方について説明していますので、参考にしてくださいね。

年齢が高め

ルテインは加齢が原因で減少します。

紫外線を多く浴びる

肌を守る働きのあるルテインは、紫外線の光を浴び続けることで多く消費されます。

タバコを吸う

タバコを吸うことで目や肌の酸化が進み、それを防ぐためにルテインが多く消費され少なくなります。

ルテイン欠乏時に起こりうる症状・病気

ここではルテインが不足することで起こりうる症状について書いていますので、ご確認ください。

ルテインが欠乏することによって、下記症状のリスクが高まります。

黄斑変性

白内障

緑内障

また「眼精疲労」が起こりやすくなります。

ルテインの過剰摂取で起こりうる症状・病気

ルテインには過剰に摂取することが原因で起こる、健康被害は特にありません

ただ石油を原料とした「合成ルテイン」が含まれたサプリを多く摂取すると

目のかゆみ

目の腫れ

喘息

胸焼け

などの症状があらわれる可能性が高まります。

しかしネット通販・ドラッグストアなどで販売されているルテインサプリは、そのほとんどが「マリーゴールド」という花から採ったものを使っています。
気になる方は「マリーゴールド」が原料として含まれているかを確認したうえで、サプリを購入すると良いでしょう。

3.ルテインの効果的な摂り方

ここではルテインをしっかり摂るための調理法、一緒に摂ることで効果が高まる栄養素について説明していますので参考にしてくださいね。

ルテインをしっかり摂るための調理法

ルテインの一日の推奨摂取量は6mgですが、これは生のほうれん草に直すとサラダボウル5杯分に相当します。
このようにルテインをしっかり摂るため、ある程度の量の食品を摂取する必要があります。

ここではそんなルテインを効果的に摂るための調理法についてご説明しましょう。

炒め物

ルテインは油に溶けやすい栄養素のため、油で炒めることによって吸収率が上がります。

ほうれん草などルテインが多く含まれる緑黄色野菜を
・バター炒め
・ソテー
など炒め物にしていただくと良いでしょう。

オイル入りのドレッシングをかける

炒め物は苦手・緑黄色野菜をできるだけ生で摂りたいという方は、オイルの入ったドレッシングをかけて食べると良いでしょう。

一緒に摂ると効果的な栄養素

下記の栄養素は目にも良い働きのある成分が多く、一緒に摂ることによってルテインの効果をさらに高めることが可能です。

ビタミンA

ビタミンB1

ビタミンC

ビタミンE

4.【おすすめルテインサプリメント10選】

ここでは女性にオススメできるものを中心に、ルテインサプリメントを紹介しています。

ネット通販・ドラッグストアなどでサプリを探すときの参考にしてくださいね。

多くのルテインを摂取できるサプリメント

ここではルテインをしっかり摂取したい方にオススメできる、含有量の多いサプリを紹介していきます。

ひとみの恵ルテイン40(ファイン)

一日の服用量で40mgという多くのルテインを摂取できるサプリです。

ルテイン以外にもゼアキサンチン・アスタキサンチン・ビルベリーエキスなど、目の健康に役立つ成分が含まれています。
またマリーゴールドから採れたルテインを使っているため安全性も高い商品です。

【内容量】60粒
【服用量】一日2粒
【一日分のルテイン摂取量】40mg
【特徴】ビタミンA・B・C・Eなどの栄養素を配合。
【価格】1,516円前後

天然ルテイン 40mg(ドクターズチョイス)

天然のマリーゴールドから「フローラグロー製法」という特許製法で抽出したルテインを使用したサプリメントです。

高品質のルテインを多く含んでいるため、高い効果を得たい方にオススメできます。

【内容量】60粒
【服用量】一日2粒
【一日分のルテイン摂取量】40mg
【特徴】ゼアキサンチン・ビルベリー・ビタミンEなどの成分を配合。
【価格】4,570円前後

ルテイン(茶々)

高品質のルテインを多く配合したサプリです。

指定された栽培方法によって、タイ・インドの契約農家で作られたマリーゴールドを使用していることが特徴となります。
人体に存在するものと同じタイプのルテインであるため、品質・安全性ともに高いです。

【内容量】60粒
【服用量】一日2~3粒
【一日分のルテイン摂取量】20~30mg(1粒あたり10mg)
【特徴】天然のマリーゴールドから抽出したルテインを使用。
【価格】2,376円前後

めばえ(八幡物産)

マリーゴールドから抽出したルテインを、1粒で20mgと多く配合したサプリです。
機能性表示食品として認定されていることも特徴です。

【内容量】30粒
【服用量】一日1粒
【一日分のルテイン摂取量】20mg
【価格】1,728円前後

複数の栄養素が含まれた商品

ここではルテインを中心に、複数の栄養素が含まれたサプリを紹介します。
ルテインをしっかり摂りつつ、ほかの成分も摂取したい方にオススメです。

クッキリ一番(サニーヘルス)

ルテインだけでなく、ゼアキサンチン・ボイセンベリーエキス・カシスエキス・ビルベリーエキスなどの12種類の健康素材を配合したサプリです。
ビタミン類・DHAなどの栄養素も含まれているので、目だけでなく身体の健康維持のためにもオススメできます。

【内容量】31粒
【服用量】一日1粒
【一日分のルテイン摂取量】10mg
【特徴】ビタミンA・E、DHAなどの栄養素も配合。
【価格】2,160円前後

ルテイン プロ(わかさ生活)

ルテインだけでなく、ゼアキサンチン・ビタミンC・亜鉛・DHAなど様々な成分が含まれたサプリです。
そのためひとつのサプリで、複数の栄養素を摂りたいという方にも良いでしょう。

【内容量】62粒
【服用量】一日1粒
【一日分のルテイン摂取量】10mg
【特徴】ビタミンC・亜鉛・DHAなどの栄養素を配合。
【価格】3,990円前後

気軽に使い続けられる低価格のルテインサプリ

ここでは低価格なルテインサプリを紹介していきます。
一日1粒と服用量が少ないものが多いので、気軽に活用することが可能です。

ディアナチュラ ルテイン(アサヒ)

1月分が約900円と比較的リーズナブルな料金設定となっているサプリです。
服用量は一日1粒のため、普段あまりサプリを摂らない方にとっても、大きな負担を感じることなく続けることができます。

またメグスリキエキス・ビタミンEなどの成分も配合しており、目の健康維持に高い効果を発揮することも特徴です。

【内容量】30粒
【服用量】一日1粒
【一日分のルテイン摂取量】12mg
【価格】896円前後

ルテイン(小林製薬)

マリーゴールドから摂取したルテインを配合したサプリメントです。
740円前後と比較的リーズナブルな価格設定になっているため、気軽に始めることができます。

【内容量】30粒
【服用量】一日1粒
【一日分のルテイン摂取量】10mg
【特徴】ゼアキサンチンを配合。
【価格】740円前後

ルテイン光対策(DHC)

服用量が一日1粒で、リーズナブルな料金設定になっているため、大きな負担を感じることなく気軽に始められるサプリといえます。

一日分で16mgと十分な量のルテインが配合されていることも特長です。

【内容量】20粒
【服用量】一日1粒
【一日分のルテイン摂取量】16mg
【特徴】メグスリノキエキス配合。
【価格】694円前後

【番外編】おやつ感覚で摂取できるグミタイプのルテインサプリ

ここではグミタイプのルテインサプリを紹介します。
おやつ感覚で食べられるので、サプリを摂る習慣がない方にもオススメです。

ルテイン(UHA味覚糖)

グミタイプのため、仕事や家事の合間などにおやつとして摂取することができます。
酸味と甘さのあるミックスベリー味なので、気軽に摂ることが可能です。

【内容量】60粒
【服用量】一日2粒
【一日分のルテイン摂取量】10mg
【特徴】ビルベリーエキス、コラーゲンを配合。
【価格】1,050円前後

まとめ

いかがでしたか?
ここでは「ルテイン」について説明しました。

緑黄色野菜に含まれるルテインは、スマホ・PCによる目の負担を軽減してくれる効果があるため、現代人には必要な栄養素となります。
美肌効果があるので、美容に関する意識の高い女性にもオススメです。

そんなルテインは体内でつくることができない、加齢が原因で欠乏するといった特徴があるので、普段から意識して摂り続けることが大切です。
過剰摂取によるリスクも少ないので、サプリを活用してしっかり摂取することができます。

ここでは
・ルテインの含有量が多い
・低価格なので気軽に始められる
など、いくつかの特徴に分けてオススメのルテインサプリをご紹介しています。

そのため自分好みやそのときの状況に合わせたサプリメントを探すときには、ここで紹介したことも参考にすると良いでしょう。

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