【乳酸菌:善玉菌の代表格】年をとれば必然的に悪玉菌が増える!

≪目次≫

1.【記事を読む前に押さえておこう!】「乳酸菌」のポイント

2.乳酸菌は代表的な「善玉菌」である!
・腸内細菌の種類
・腸内フローラとは?

3.乳酸菌とは?
・乳酸菌の働き・効果/効能

4.体内の乳酸菌を増やす方法
① 乳酸菌を含む食べ物を積極的に摂る
② オリゴ糖を含む食べ物を積極的に摂る
③ 水溶性食物繊維を摂る

5.体内の乳酸菌が少なくなる原因
・乳酸菌が減る原因(悪玉菌が増える原因)
・悪玉菌が増えると…

6.【ヨーグルト製品も紹介】乳酸菌の種類と働き・効果
・乳酸菌とビフィズス菌
・【乳酸菌の種類・働き】おすすめヨーグルトも紹介!

7.【おすすめ乳酸菌サプリメント10選】
・【アレルギー症状抑制】L-92乳酸菌 サプリ
・【便秘・下痢の改善】プレミアガセリ菌CP2305株 サプリ
・【腸内環境改善・免疫力アップ】フェカリス菌EC-12株 サプリ
・【複数乳酸菌複合タイプ】乳酸菌サプリ
・【番外編:スティックタイプ】乳酸菌L-137

1.【記事を読む前に押さえておこう!】「乳酸菌」のポイント

・乳酸菌は代表的な善玉菌である
・悪玉菌が増えれば様々な不調をきたす可能性がある
・善玉菌を増やせば悪玉菌は減り、善玉菌が減れば悪玉菌は増える
・乳酸菌はもともと人が持っている菌で、増やしやすく定着しやすい
・乳酸菌は様々な種類があり、その菌が力を発揮しやすい得意分野がある

2.乳酸菌は代表的な「善玉菌」である!

乳酸菌は最も有名な「善玉菌」です。乳酸菌を理解するには、善玉菌と悪玉菌について理解する必要があります。

腸内細菌の種類

腸内細菌には、下記の3種類に分かれます

善玉菌

人間に有益な働きをしてくれる細菌です。善玉菌の代表は、乳酸菌というわけです。

【主な善玉菌(乳酸菌)】
・ビフィズス菌
・フェーカリス菌
・アシドフィリス菌 など

【働き】
・有害な物質を体外へ排出する
・悪玉菌をやっつける

悪玉菌

体に悪い働きをする菌で、増殖すると便秘や下痢下痢などの症状を引き起こします。

【悪玉菌の種類】
・病原性大腸菌
・黄色ブドウ球菌
・ウェルシュ菌 など

【働き】
・体に有害な物質を作る細菌で、老化と深く関わっているとされる
・年齢とともに増加し、食生活の乱れ・ストレス・便秘でも増加する
・小腸に残った栄養素をもとに増殖する

日和見菌(ひよりみきん)

善玉菌と悪玉菌の「優勢な方」に味方して作用します。いわゆる「長いものには巻かれる」菌なんですね!

腸内フローラとは?

腸内フローラとは「腸内細菌の住みか」

人間の腸内には、およそ1000兆個以上、1000種類以上もの腸内細菌が住んでいます。これらの腸内細菌は、種類ごとに固まって生息しており、腸の壁にまとまって住んでいるいます。その様子がお花畑(英語でフローラ)に見えることから「腸内フローラ(腸内細菌叢)」と呼ばれているのです。この腸内フローラの環境バランスを改善し、いい状態に保つことが重要なのです。

腸内の細菌の数はほぼ一定!

実は、腸内の細菌の数は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌を含め、ほぼ一定を保っています。つまり、「善玉菌」が少なくなれば、その分「悪玉菌」が増え、「日和見菌」は「悪玉菌」の味方をします。逆に「善玉菌」が多くなれば、その分「悪玉菌」が減り、「日和見菌」は「善玉菌」の味方をします。
この3種類の菌は、常に影響し合って生息している、というわけです。善玉菌と悪玉菌について、正常なバランスを保つことが重要なんですね!

腸内細菌数の理想バランス[善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割]

この理想バランスを常に保つ=腸内環境が整うということになり、結果として健康になるのです。
そのためには、善玉菌を増やす=乳酸菌を増やしたり働きを活発にする ということになります。

3.乳酸菌とは?

乳酸菌とは、炭水化物(糖類)を使って、乳酸を作り出す最近の総称です。腸内にいる細菌のバランスを整えて、私たちに健康と美をもたらしてくれるのです。

乳酸菌は有名な「プロバイオティクス」

「プロバイオティクス」という言葉もよく耳にしますよね!
プロバイオティクスとは、「共生する」という意味の「probiosis」を語源としており、「腸内フローラのバランスを改善し、カラダによい作用をもたらす生きた微生物」という定義が広く認知されています。WHO(世界保健機関)は、「十分量を摂取したときに宿主に有益な効果を与える生きた微生物」と定義しています。それらの微生物を含む食品製品自体をプロバイオティクスと呼ぶことも多々あります。
そして、乳酸菌やビフィズス菌は、最も有名なプロバイオティクスなのです。

プロバイオティクスは「人由来の菌」が多い

人間は、もともと体内に菌を持っています。特にプロバイオティクスは、人から見つかった菌が多いのです。その人に有益な菌に外部から栄養を与えて増やしたり、外部から同じ菌を摂取して数を増やしたりすることで、体を健康にするのです。
人由来の菌は、人(腸内)と相性がいいというメリットがあります。人由来の菌は、腸内でしっかりと活躍して、効果を発揮してくれる可能性が高くなります。

【主な人由来の乳酸菌と特徴】

[ガセリ菌SP株]雪印メグミルクが発見
[BB536株]森永乳業が発見 酸に強く生きて大腸まで届く
[MCC1849株]森永乳業が発見 生きて腸に届かないが、加熱しても破壊されない
[プレミアガセリ菌CP2305株]カルピスが発見 腸と相性がよく長期定着する
[LGG菌]世界50か国以上で利用 酸に強く生きて腸まで届く
[シロタ株]消化液に強く生きて腸まで届く

乳酸菌の主な働き・効果/効能

① 整腸作用(腸内環境を整える)→ 便秘改善

腸内環境を整えると、腸は栄養をたくさん吸収することができるので、人間が生きていく上で様々なメリットを生み、結果的に美と健康に繋がります。

② 免疫力強化・感染症予防 → インフルエンザや風邪の予防

③ 肌荒れ改善

④ 花粉症の予防・症状緩和

⑤ アレルギー症状改善

⑥ がん予防

4.体内の乳酸菌を増やす方法

体内の乳酸菌を増やす方法は、主に3つあります。

① 乳酸菌を含む食べ物を積極的に摂る

外から乳酸菌を摂取し、体内の菌の数を増やします。

乳酸菌を多く含む食べ物

【発酵食品】
ヨーグルト・チーズ・味噌・醤油・キムチ・お酢・ぬか漬け・他麹食品 など

【プロバイオティクス製品】
「ヤクルト」が有名ですよね!

② オリゴ糖を含む食べ物を積極的に摂る

オリゴ糖は体内にいる乳酸菌にエサになり、乳酸菌を活性化(元気に)させる、または、増殖させます。

オリゴ糖を含む食べ物

【豆類】
大豆製品など

【野菜】
たまねぎ・ねぎ・ごぼう・アスパラガス・キャベツ・とうもろこし・にんにく など

【果物】
りんご・バナナ

【はちみつ】

③ 水溶性食物繊維を摂る

食物繊維には、悪玉菌を減らす働きがあり、結果的に善玉菌の割合が多くなります。かつ、大腸で分解されて善玉菌のエサとなります。また、便を柔らかくし、便秘解消に繋がります。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

【野菜】
にんにく・里いも・わかめ・こんぶ・ひじき・もずく・寒天・にんじん・さつまいも・しゅんぎく

【豆類】
納豆・大豆・いんげん豆 など

【穀物】
大麦製品・ライ麦製品 など

5.体内の乳酸菌が少なくなる原因

乳酸菌は、先に書いたとおり「善玉菌」です。腸内は、常に「善玉菌」と「悪玉菌」との戦いです。つまり、善玉菌が少なくなればその分悪玉菌が増えますし、善玉菌が増えればその分悪玉菌が少なくなるということです。

乳酸菌が減る原因(悪玉菌が増える原因)

① 加齢

実は、善玉菌は加齢とともに減少し、悪玉菌が優位になり増えていきます。年を取ることで内臓機能が低下し、善玉菌が思うように活動できなくなるからです。

② 栄養バランスの偏った食事

乳酸菌を外から摂取しなければ、当然、体内の乳酸菌の数は減り、悪玉菌が増えます。

③ ストレス

自律神経がストレスを感じると、悪玉菌が増殖します。

④ 不規則な生活習慣・睡眠不足・運動不足

これらも自律神経に影響し、悪玉菌が増える原因となります。

悪玉菌が増えると…

悪玉菌が増えて、腸内環境が悪化すると、

・肌荒れ
・便秘
・免疫力低下による風邪、インフルエンザ
・花粉症
・アレルギー症状
・肥満

になりやすくなりますし、この状態が続き、さらに悪化すると、

・喘息
・がん細胞の増加
・アトピー性皮膚炎
・精神的不安定
・うつ病
・認知症
・自閉症
・糖尿病

などの症状が出てくる可能性もあるのです!

6.【ヨーグルト製品も紹介】乳酸菌の種類と働き・効果

乳酸菌には、たくさんの種類があり、それぞれ働きや得意とする分野が違ってきます。

乳酸菌とビフィズス菌

以前は、ビフィズス菌は乳酸菌のカテゴリーに入っていましたが、現在では、乳酸の産生量の違いなどにより、この二種類を区別するほうが一般的です。
ビフィズス菌は、腸内の最も主要な善玉菌で、腸内フローラの2割を占めます。

【乳酸菌の種類・働き】おすすめヨーグルトも紹介!

【内臓脂肪を減らす】ガセリ菌SP株

【効果】整腸作用・免疫力アップ・内臓脂肪を減らす・インフルエンザ予防・コレステロールを下げる
【特徴】内臓脂肪を減らすことは科学的に実証済
【ヨーグルト】雪印メグミルク「恵 megumi」

【便秘と肌荒れに】LB81乳酸菌

【効果】便秘改善・肌荒れ改善
【特徴】二種類の乳酸菌(ブルガリア菌とサーモフィラス菌)使用・整腸作用が強い
【ヨーグルト】明治「ブルガリアLB81ヨーグルト」

【世界で利用されている】ビフィズス菌BB536株

【効果】整腸作用・花粉症状緩和・免疫力アップ・潰瘍性大腸炎の症状緩和・O157感染予防
【特徴】菌が生きたまま大腸に・世界30か国以上で利用・日本でヨーグルトに初めて使用された
【ヨーグルト】森永乳業「ビビタス」シリーズ

【ヤクルトでおなじみ】L.シロタ株

【効果】整腸作用・花粉症予防・発がんリスクを下げる・病原性大腸菌O-157感染予防
【特徴】ヤクルトの創始者が発見・生きたまま腸に・商品の多くは特定保健用食品許可済
【ヨーグルト】ヤクルトシリーズ・ヤクルト「ソフール」「ジョア」

【世界でも最も研究されている】乳酸菌LGG菌株

【効果】整腸作用・免疫力アップ・体脂肪を減らす・アトピー性皮膚炎の発症率低下・花粉症の症状緩和
【特徴】世界で最も研究が盛ん・乳酸菌初の特定保健用食品
【ヨーグルト】タカナシ乳業「ヨーグルト」製品

【免疫力を高める】MCC1849株(シールド乳酸菌)

【効果】インフルエンザの症状緩和・風邪の症状軽減・NK細胞の活性化
【特徴】死菌でも効果あり・死菌なので加工食品に応用しやすい
【ヨーグルト】森永乳業「カラダ強くするヨーグルト」シリーズ

【便秘・下痢の改善】プレミアガセリ菌CP2305株

【効果】便秘・下痢の改善・ストレス緩和・睡眠改善
【特徴】殺菌済でも効果が失われない・機能性表示食品の関与成分
【ヨーグルト】カルピス「届く強さの乳酸菌」

【歯周病・虫歯予防・ピロリ菌抑制】ロイテリ菌プロティクス株

【効果】歯周病、虫歯予防・整腸作用・免疫力アップ・ピロリ菌抑制・感染症のリスクを下げる
【特徴】生命力が強い善玉菌・消化管に定着しやすい・ピロリ菌、歯周病菌、口臭原因菌抑制
【ヨーグルト】オハヨー乳業「ロイテリヨーグルト」

【腸で菌が増殖】ビフィズス菌GCL2505株(Bifix)

【効果】整腸作用・メタボリックシンドロームの悪化予防
【特徴】生きたまま腸に届きさらに菌が増殖・機能性表示食品の関与成分
【ヨーグルト】グリコ乳業「Bifix」シリーズ

【菌の生命力が強い】ビフィズス菌BE80株

【効果】便秘予防、改善・お腹の不快感をやわらげる
【特徴】菌が酸に強く生きたまま大腸に届く・菌の生命力が強い
【ヨーグルト】ダノン「ダノンBIO」シリーズ

【カスピ海ヨーグルトの菌】クレモリス菌FC株

【効果】整腸作用・血糖値の急激な上昇を抑制・中性脂肪を減らす・免疫力アップ・インフルエンザ感染対策・アレルギー対策
【特徴】生きたまま腸に届く・カスピ海ヨーグルトの菌
【ヨーグルト】フジッコ「カスピ海ヨーグルト」

【肌状態を改善】ビフィズス菌Bb-12株

【効果】整腸作用・肌状態を改善・免疫力強化・アトピー性皮膚炎緩和・ピロリ菌抑制
【特徴】特定保健用食品・機能性表示食品の関与成分・生きたまま大腸に届く
【ヨーグルト】
・らくれん「毎朝ビフィヨーグルト」
・小岩井乳業「生乳100%ヨーグルト」シリーズ
・チチヤス「のむヨーグルト プレーン」
・トモエ乳業「北海道プレーンヨーグルト プロバイオティクス」シリーズ

【NK細胞活性化で免疫力を上げる】R-1乳酸菌

【効果】NK細胞活性化・風邪予防・インフルエンザ感染予防
【特徴】菌が作るEPS(多糖体)に有用性あり
【ヨーグルト】明治プロビオヨーグルト「R-1」シリーズ

【更年期症状改善】ラブレ菌

【効果】免疫力強化・インフルエンザ予防・整腸作用・更年期症状改善
【特徴】植物性乳酸菌・生命力が強く、生きたまま腸まで届く
【ヨーグルト】カゴメ「ラブレ」シリーズ

【生菌でも死菌でも効果あり】プラズマ乳酸菌

【効果】風邪、インフルエンザの症状緩和・アンチエイジング・肌の免疫とバリア機能アップ・ロタウイルス症状緩和
【特徴】プラズマサイトイド樹状細胞を活性化
【ヨーグルト】
・キリン「まもるチカラのみず」シリーズ
・小岩井乳業「iMUSE 生乳」「プラズマ乳酸菌ヨーグルトシリーズ

7.【おすすめ乳酸菌サプリメント10選】

サプリ製品のメリットは以下の通りです。
・場所や時間を選ばずに、容易に飲むことができる
・毎日決まった量の乳酸菌を摂りやすい
・死菌でも効果を発揮する乳酸菌が使われている
・賞味期限近くになっても、乳酸菌の数は変わらない

ヨーグルトは生菌が使われている製品が多く、サプリやタブレットなど加工された健康食品は、死菌が使われています。死菌だからといって効果が減ったりなくなったりするわけではなく、死菌でも十分な効果がある乳酸菌だけを使っています。結果的に、しょうみ乳酸菌サプリ製品の方が使用できる乳酸菌が少なくなるので、ヨーグルト製品よりは品数が少なくなります。

【アレルギー症状抑制】L-92乳酸菌 サプリ

カルピス「アレルケア」シリーズ

【効果】アレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎改善・インフルエンザ予防・抗ウイルス物質を増やす
【特徴】アレルギー症状の原因を抑制
【服用量】一日2粒
【大手通販価格】パウチタイプ(60粒):2500円前後・ボトルタイプ(120粒):4500円前後

【便秘・下痢の改善】プレミアガセリ菌CP2305株 サプリ

カルピス「ココカラケア」シリーズ

乳酸菌のノウハウを知り尽くしているカルピスの商品で、リラックス効果のある、類を見ない乳酸菌です。

【効果】便秘・下痢の改善・ストレス緩和・睡眠改善
【特徴】殺菌済でも効果が失われない・機能性表示食品の関与成分
【内容量】60粒
【服用量】一日2粒
【大手通販価格】2500円前後

【腸内環境改善・免疫力アップ】フェカリス菌EC-12株 サプリ

DHC「乳酸菌EC-12」30日分

大手健康食品メーカーの商品で安心です。

【効果】腸内環境改善・免疫力アップ・インフルエンザ予防・アレルギー抑制・花粉症/アトピー性皮膚選改善やけど
【特徴】生菌の製品なし・バイオジェニックス製品
【内容量】30粒
【服用量】一日1粒
【大手通販価格】1300円前後

【免疫力を高める】MCC1849株(シールド乳酸菌) サプリ

森永乳業「強いカラダへ ラクトフェリン&シールド乳酸菌」

インフルエンザ・風邪などのが流行る冬に飲みたい商品です。

【効果】インフルエンザの症状緩和・風邪の症状軽減・NK細胞の活性化
【特徴】死菌でも効果あり・死菌なので加工食品に応用しやすい
【内容量】30粒
【服用量】一日2粒
【大手通販価格】1750円前後

【アトピー性皮膚炎・花粉症対策】KW乳酸菌(KW3110株)サプリ

ヤクルト「Noale(ノアレ) KW乳酸菌タブレット」

死菌・生菌の両方とも、アレルギー予防効果があります。

【効果】整腸作用・インフルエンザの症状緩和・アトピー性皮膚炎の改善・免疫力強化
【特徴】死菌でも効果あり・プロバイオティクス、バイオジェニックス両方に活用されている菌
【内容量】30粒
【服用量】一日1粒
【大手通販価格】1500円前後

【複数乳酸菌複合タイプ】乳酸菌サプリ

ディアナチュラスタイル「乳酸菌×ビフィズス菌+食物繊維・オリゴ糖」

大手健康食品メーカーの商品で安心です。

【乳酸菌】有胞子乳酸菌・EC-12・植物由来乳酸菌
【効果】
有胞子乳酸菌:悪玉菌を抑えて善玉菌をサポート
EC-12:腸内環境改善・免疫力アップ・インフルエンザ予防・アレルギー抑制・花粉症/アトピー性皮膚選改善やけど

【特徴】ビフィズス菌、食物繊維、オリゴ糖配合
【内容量】20粒
【服用量】一日1粒
【大手通販価格】700円前後

ビオフェルミン製薬「新ビオフェルミンS」(錠剤・細粒タイプ)

製薬会社が出している知名度№1の商品です。

【乳酸菌】フェーカリス菌・アシドフィルス菌・ビフィズス菌
【効果】
フェーカリス菌:腸内環境改善・免疫力アップ・インフルエンザ予防・アレルギー抑制・花粉症/アトピー性皮膚選改善やけど
アシドフィルス菌:便秘改善・ピロリ菌抑制・乳がん細胞抑制
ビフィズス菌:コレステロール値軽減・ビタミンB群、K群を作る
【特徴】錠剤タイプと細粒タイプあり・[細粒タイプ]生後3か月から服用可、マザーズセレクション大賞受賞
【内容量】540粒 ※350粒タイプもあり
【服用量】一日3粒(15歳以上)
【大手通販価格】2900円前後

【5つの乳酸菌配合】BIORA「乳酸菌 ビフィズス菌タブレット」

通販サイトAmazonで1位の商品です。

【乳酸菌】ナノ型乳酸菌、ビフィズス菌、EC-12、H-61、K-1
【効果】
ナノ型乳酸菌:整腸作用・免疫力アップ・老化防止
ビフィズス菌:コレステロール値軽減・ビタミンB群、K群を作る
EC-12:腸内環境改善・免疫力アップ・インフルエンザ予防・アレルギー抑制・花粉症/アトピー性皮膚選改善やけど
H-61:アンチエイジング(美肌効果・老化防止)・骨粗しょう症の改善
K-1:整腸作用・がん原因物質除去
【特徴】大手通販サイトで1位・5つの乳酸菌配合・クチコミ評価が高い
【内容量】30粒
【服用量】一日1粒
【大手通販価格】1800円前後

ビーンスタークスノー「ビーンスタークマム 3つの乳酸菌M1」

赤ちゃんのアレルギー発症の予防が期待される商品です。

【乳酸菌】乳酸菌・ビフィズス菌・有胞子乳酸菌
【効果】子どものアレルギー発症リスクを抑えることが期待される
ビフィズス菌:コレステロール値軽減・ビタミンB群、K群を作る
有胞子乳酸菌:悪玉菌を抑えて善玉菌をサポート
【特徴】育児向け、妊婦向け商品メーカーの健康食品
【内容量】90粒
【服用量】一日3粒
【大手通販価格】2000円前後

【番外編:スティックタイプ】乳酸菌L-137

ハウス「まもり高める乳酸菌L-137 パウダースティック」

パウダースティックタイプで、いろいろな食事に混ぜることができます。コーヒー・味噌汁・お茶などの飲みものに混ぜてもOKです。

【効果】インフルエンザ予防・風邪予防・歯周病予防
【特徴】顆粒タイプでいろいろな食事や飲み物に混ぜることができる
【内容量】30本
【大手通販価格】2000円前後

まとめ

このように、乳酸菌にはたくさんの種類があります。乳酸菌の「整腸作用」「免疫力アップ」などの基本的効果に加え、「自分は他にどういう効果を期待するか」を考えて乳酸菌を選びましょう!ヨーグルトを食べる習慣がない方、または、食べる機会を得られない方は、サプリの錠剤やタブレットでももちろんいいでしょう。
そして、乳酸菌を摂るうえで一番重要なのは、「善玉菌」「悪玉菌」のバランスを保つことを意識して、常に「自分の腸内には元気な善玉菌がたくさんいる」ことをイメージして「菌活」をすることです!年をとれば必然的に悪玉菌が増えます。自分の腸内に悪玉菌がたくさんいるなんて、考えたくもないですよね!

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