【EPA:血液を健康に保つ栄養素】ドライアイ対策にも効果あり

≪目次≫
1.【記事を読む前に押さえておこう!】「EPA」のポイント

2.EPAとは?
・EPAの働き・効果/効能
・一日の摂取推奨量
・EPAを多く含む食べ物
・EPAが欠乏しやすい人
・EPA欠乏時に起こりうる症状・病気
・EPAの過剰摂取で起こりうる症状・病気
・EPAで押さえておくポイント

3.効率良くEPAを摂る方法
・EPAを効果的に摂るための青魚の食べ方
・EPAの吸収を高める栄養素

4.【おすすめEPAサプリメント10選】
・沢山のEPAが含まれたサプリ
・血液をサラサラにする効果が高い商品
・気軽に活用できるEPAサプリメント

1.【記事を読む前に押さえておこう!】「EPA」のポイント

以下は、重要なポイントとなりますので、記事を読む前に押さえておきましょう!
もちろん後で詳しく説明していきます!

・体内でつくれない
・生きる上で必要な栄養素
・過剰摂取で血が止まりにくくなるリスクがある
・栄養素を効果的に摂るには刺身がオススメ
・体内で酸化しやすい
・EPAと一緒に摂ると効果的な栄養素がある

2.EPAとは?

EPA(エイコサペンタエン酸)は、体内で作り出すのが難しい「必須脂肪酸」の一種です。

必須脂肪酸は身体の細胞膜やホルモンをつくる原料になります。
そんな必須脂肪酸のひとつであるEPAは、人間が健康的な生活を営むために摂っておきたい栄養素です。

EPAは「n-3系脂肪酸」のひとつに分類されており、いわし・あじなどの青魚に多く含まれています。

EPAの働き・効果/効能

① 血液・血管を健康に保つ

EPAには血液をサラサラにする効果があります。

サラサラな血液になることで、血液の中にある中性脂肪の濃度を下げることが可能です。

また赤血球の膜の流動性を高めることで、血管を若く・健康的な状態にします。
その影響で血液の粘度が下がり、血圧を低くすることにもつながります。

このように血液・血管を健康的に保つことで心臓への負担を減らすことができ
・健康的な生活をおくる
ことにも役立ちます。

② 動脈硬化を防ぐ

動脈硬化の予防に役立つことも、EPAの効果のひとつです。

血液・血管が健康な状態でなければ、血管にプラークのようなゴミが溜まり、詰まる・傷ができることが増えます。
そうなると体内の細胞に酸素や栄養が行き渡りにくくなります。

EPAにはプラークを安定させるなど、血液・血管を健康に保つ働きがあるため、血管の詰まりも原因となる動脈硬化を防ぐのにも役立ちます。
また体内に血栓ができにくい状態にするため、心臓病・脳梗塞といった病気のリスクを少なくする効果もあるのです。

③ 紫外線による肌ダメージを和らげる

EPAには美容効果もあります。
紫外線による肌へのダメージを和らげてくれるため、しわ・たるみなどの肌トラブルを防ぎたい方も摂っておきたい栄養素といえるでしょう。

④ 運動で疲れにくくなる

EPAには運動をしたときに感じる疲れを和らげる効果があります。

血液や血管を健康な状態にして、心臓の負担を少なくする働きがあるため、外の空気から取り入れる酸素の量が少なくなります。
その影響で運動による疲れを感じにくくなり、運動へのモチベーションが高くなることが多いです。

摂取することでジムやジョギングなどの運動をしやすくなり、ダイエットの効果を高めることにもつながります。

⑤ ドライアイ対策

ドライアイの予防に効果があることもEPAの特徴です。

EPAには目に潤い与える働きがあるため、しっかり摂っておくことによって、目の乾燥が原因のひとつであるドライアイの予防にも役立ちます。

一日の摂取推奨量

成人男性:2,000~2,400mg
成人女性:1,600~2,000mg

※上限の目安は1日3,000mg前後

※一度に大量に摂取するのではなく
1,000mg前後でも良いので、毎日こまめに摂り続けるのがオススメです。

EPAを含む食べ物

100gあたり:EPA含有量

魚類

真いわし:1,381mg
本マグロ(トロ):1,288mg
さば:1,214mg
真だい:1,085mg
ぶり:899mg
さんま:844mg
うなぎ:590mg
さけ:492mg
あじ:408mg
かれい:210mg

魚類が苦手な方がEPAを摂るには?

このようにEPAを含む食品の多くが魚類です。
魚類が苦手な方という方は、「α-リノレン酸」を含んだ食品を摂取するのも良いでしょう。

エゴマ油・アマニ油などに多く含まれる「α-リノレン酸」は、EPAと同じ必須脂肪酸の一種であり、体内でEPAに変換されます。

EPAが欠乏しやすい人

ここではEPAが欠乏しがちな人の特徴について説明しますので、参考にしてくださいね。

食生活の偏った方

EPAはいわし・さばのような青魚に多く含まれる栄養素です。
体内でつくることができないため、魚を食べないといった偏った食生活をすることで欠乏します。

EPAを欠乏させたくないが、魚が苦手という方は
・α-リノレン酸を含んだものを食べる
・サプリ
などの方法で摂取しても良いでしょう。

EPA欠乏時に起こりうる症状・病気

ここではEPAが欠乏することで起こりうる、症状について紹介しています。

皮膚炎

また以下の症状が出るリスクが高まります。

狭心症

心筋梗塞

脳梗塞

EPAの過剰摂取で起こりうる症状・病気

ここではEPAを過剰に摂取することが原因で起こりうる症状を紹介しています。

出血が止まりにくくなる

体内の血液をサラサラにしてくれるEPAですが、摂り過ぎると血液が固まりにくくなり、出血が止まりにくくなることもあります。

吐き気

下痢

※またこちらの条件に当てはまる方は、下記の内容を参考に対応してください。
・血圧を下げる薬・血液凝固阻止剤を服用している方
→医師と相談のうえで摂取する

・生理中の方
→過剰な摂取は避ける

3.効率良くEPAを摂る方法

ここではEPAを効果的に摂取するための方法について説明します。

EPAを摂取するうえで覚えておいて欲しいのは、調理法によってEPAが大きく失われてしまうことです。
またEPAは体内で「酸化」しやすく、そうなると本来のパワーを十分に発揮できません。

これらの要素を踏まえたうえで、下記の説明を見てくださいね。

EPAを効果的に摂るための青魚の食べ方

刺身にするなど生で食べる

食品からEPAを効果的に取り入れるためには、刺身のように生で食べるのがオススメです。

さんま・いわし・あじなどの青魚から摂れるEPAですが
・揚げ物:約50パーセント
・焼き物、煮物:約20パーセント
成分が減少してしまいます。

煮汁も一緒にいただく

上でも説明したように、焼き物・煮物ではEPAの成分が少なくなります。
ただ青魚に含まれるEPAは煮汁とともに出ていくので、煮汁を一緒にいただくことでしっかりとEPAを摂ることが可能です。

EPAの吸収を高める栄養素

セサミン

セサミンはEPAを酸化から守る働きがあります。

EPAサプリの中にはセサミンも一緒に配合された商品もあるので、効果的に栄養素を取り入れるための選択肢のひとつとして考えてみても良いでしょう。
またごま・ごま油などの食品に多く含まれるので、青魚と一緒にこれらを摂るのもオススメです。

ビタミンE

ビタミンEは体内では細胞膜に入り込み、EPAを酸化から守ってくれます。

そのためEPAを摂るときは、ビタミンEも合わせて摂るとより効果が高まります。

4.【おすすめEPAサプリメント10選】

ここでは女性にオススメの商品を中心に、EPAサプリメントをご紹介していきます。

沢山のEPAが含まれたサプリ

一日分の摂取量が800mgなど、多くのEPAが含まれた商品を紹介しています。
魚が苦手、EPAをしっかり摂りたいという方に良いでしょう。

キュエル フィッシュオイル ウルトラ EPA(Douglas Laboratories)

沢山のEPAが含まれているため、しっかり栄養素を摂りたい方にもオススメできるサプリです。

独自の抽出法で作られているため、高純度の栄養素を摂取することができます。

【内容量】60粒
【服用量】一日2粒
【一日分のEPA摂取量】800mg
【特徴】DHAも配合した海外メーカーのサプリ。
【価格】8,400円前後

さかな暮らし ダブル(マイケア)

EPAだけでなくDHAも多く含まれたサプリです。
アスタキサンチン含有のクリルオイルが、体内での酸化を防止するため、EPAの高い効果を得ることができます。

【内容量】180粒
【服用量】1日6粒
【一日分のEPA摂取量】600mg
【特徴】DHAを配合。
【価格】2,800円前後

ディアナチュラGOLD EPA&DHA(アサヒ)

沢山のEPAを摂取できるサプリなので、普段の生活であまり青魚を食べない方にもオススメです。

無香料・無着色・無添加という特徴があり、安全性が高いことも魅力です。

【内容量】180粒
【服用量】一日6粒
【一日分のEPA摂取量】600mg
【特徴】DHAも配合。
【価格】1,622円前後

モアEPA スマート ファッツ フィッシュオイル(MINAMI NUTRITION)

EPAが多く含まれた、海外メーカーのサプリです。
酸化防止剤も含まれているため、EPAを効果的に摂取することができます。

【内容量】30粒
【服用量】一日1粒
【一日分のEPA摂取量】590mg
【特徴】DHAも配合。
【価格】4,400円前後

血液をサラサラにする効果が高い商品

ここでは血液をサラサラにするなど、EPAの効果を実感できる商品を紹介しています。

セサミン・ビタミンEなど体内での酸化を抑える栄養素も含まれているサプリも多く、効果的にEPAを摂れることも魅力です。

EPA DHA α-リノレン酸(小林製薬)

EPA・DHAとともに、酸化を防止する働きのある「長命草」、血流改善などに効果のある「α-リノレン酸」を配合したサプリです。

血液をサラサラにするための成分が多く含まれているので、血管や血液を健康に保ちたい・高血圧を改善したい方にもオススメできます。

【内容量】210粒
【服用量】一日6粒
【一日分のEPA摂取量】156mg
【特徴】DHA、α-リノレン酸、ビタミンEなどの成分を配合。
【価格】2,988円

DHA+EPA(サプリ生活)

必須脂肪酸であるEPA・DHA、α-リノレン酸であるアマニ油が配合されており、血液をサラサラにする効果が高いサプリです。

【内容量】150粒
【服用量】一日5粒
【一日分のEPA摂取量】108mg
【特徴】DHA、アマニ油配合。
【価格】4,094円前後

DHA&EPA+セサミンEX(サントリー)

酸化を防ぐ働きのあるセサミン・ビタミンEが含まれているので、効果的にEPAを摂取することができるサプリです。

自然由来のこだわりの原料を使っているので、高品質・安全性の高さも魅力となっています。

【内容量】120粒
【服用量】一日4粒
【一日分のEPA摂取量】100mg
【特徴】ビタミンE、セサミン、DPA、玄米由来のオリザプラスなどの成分を配合。
【価格】4,486円前後

ナットウキナーゼ EPA DHA(小林製薬)

EPA・DHAとともに、納豆に含まれるナットウキナーゼが含まれているサプリです。
血液をサラサラにする効果がある商品なので、血管・血液の健康を維持したい方にオススメできます。

【内容量】35粒
【服用量】一日1粒
【一日分のEPA摂取量】11mg
【特徴】DHA、ビタミンE、納豆キナーゼなどの成分を配合。
【価格】1,780円前後

気軽に活用できるEPAサプリメント

ここでは料金が安めに設定されているなど、気軽に始められるEPAサプリを紹介しています。
普段サプリを摂らない・出費を抑えたいといった方にオススメです。

ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA)(大塚製薬)

比較的リーズナブルな料金設定・分量が3ヵ月分・EPAとDHAを摂れるといった特長があるサプリで、コストパフォーマンスの良さが魅力です。

有名な製薬会社である「大塚製薬」の厳しい品質基準のもとで作られているので、安全性も高い商品となります。

【内容量】90粒
【服用量】一日1粒
【一日分のEPA摂取量】162mg
【特徴】DHAを配合。
【価格】1,050円

ネイチャーメイド フィッシュオイルパール(大塚製薬)

魚油から摂れたEPA・DHAが含まれたサプリです。

比較的リーズナブルな料金設定になっているため、気軽に利用できることも特徴となります。

【内容量】180粒
【服用量】一日4粒
【特徴】魚油に含まれたEPA・DHAを配合。
【価格】748円前後

まとめ

いかがでしたか?
今回はEPAについてご紹介しました。

ここで紹介したようにEPAには
・血をサラサラにする
・動脈硬化を防ぐ
・ドライアイ対策
などの健康面での効果。

・紫外線から肌を守る
といった美容面での効果があるので、多くの女性にとって嬉しい栄養素といえます。

ただ体内で作れない栄養素なので、食事やサプリなど、その人にとって良い方法で摂取することが大切です。

EPAはあじ・いわしなどの青魚に含まれますが
・調理法によっては多くのEPAが失われる
・体内で酸化する
といった側面があるので、効果的に摂取するのは簡単ではありません。

そのためEPAを効果的に摂るためには、自分に合ったサプリを活用することも大切です。
ここではオススメのEPAサプリを紹介していますので、ネット通販やドラッグストアで商品を探すときの参考にしてください。

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