【カルシウム:骨を丈夫にする栄養素】単体では吸収されにくい

≪目次≫
1.【記事を読む前に押さえておこう!】「カルシウム」のポイント

2.カルシウムとは?
・カルシウムの働き・効果/効能
・カルシウムを効果的に摂るために必要な栄養素
・カルシウムを多く含む食べ物
・一日の摂取推奨量
・カルシウムの摂取に関する現状
・カルシウムが欠乏しやすい人
・カルシウムが欠乏したときに身体に現われるサイン
・カルシウムの過剰摂取で起こりうる症状・病気

3.カルシウムサプリの選び方
・黄金比率であるかをチェック
・ビタミンDなど複数の補助成分が含まれたものを選択

4.【おすすめカルシウムサプリメント10選】
・効果的にカルシウムを摂取できるサプリ
・黄金比率でマグネシウムが配合されたサプリ
・十分な量のカルシウムが摂れるカルシウムサプリメント
・カルシウム以外の栄養素も多く含まれた商品
・【番外編】噛んで食べられるカルシウムサプリ

1.【記事を読む前に押さえておこう!】「カルシウム」のポイント

以下は、重要なポイントとなりますので、記事を読む前に押さえておきましょう!
もちろん後で詳しく説明していきます!

・年齢とともに吸収率が悪くなる
・単体では吸収されにくい
・骨を丈夫にし、神経を安定させる
・基礎代謝を高める効果がある
・ほとんどの日本人がカルシウム不足
・干しえび、かたくちいわしなどに多く含まれる
・不足すると高血圧、筋肉のけいれんなどを引き起こす
・健康状態が悪いときの過剰摂取に注意
・サプリはマグネシウムとのバランス、補助成分が含まれたものを選ぶ

2.カルシウムとは?

カルシウムは骨を丈夫にするために必要な栄養素です。

子供の頃に「背が伸びる」「健康になる」といわれ、両親や学校の先生などから牛乳を飲むように勧められてきたのは、このカルシウムを摂取させることが目的でした。

実際に子供の頃にカルシウムをしっかり摂ることで骨が分厚く丈夫になり、将来的には「骨粗しょう症」を防ぐことにもつながります。

そんなカルシウムですが、日本人は世界的にしっかり摂れてないといわれています。
牛乳などの乳製品・子魚などの魚類など様々な食品に含まれるカルシウムですが、1日に必要分を摂取することは簡単ではありません。

カルシウムの働き・効果/効能

① 骨を丈夫にする

カルシウムは人間の骨をつくるのに必要な栄養素です。
しっかり摂ることによって、骨折しにくくなるため、大きな怪我を防ぐことにも役立ちます。

② 強い歯をつくる

骨をつくるために必要なカルシウムは、強い歯をつくるうえでも役立ちます。
破損・抜ける恐れの少ない歯を構築することによって、食品をしっかり噛んで、栄養素を体内に吸収することが可能です。

③ 基礎代謝を高める

カルシウムには体温を上昇させ、基礎代謝を高める効果もあります。
摂ることによって体内の脂肪が燃焼しやすい身体になるため、ダイエット中の方はしっかり摂取することが大切です。

また体温を上昇させてくれるので、冷え性の改善・予防にも役立ちます。

④ 筋肉の収縮を助ける

骨だけでなく筋肉を収縮させ、上手く動かすためにもカルシウムは必要となります。
そのため運動をする人だけでなく、一般的な生活を送るためにも重要です。

⑤ 精神を安定させる

人を精神的に安定させる効果があることもカルシウムの特長です。
落ち着いた状態で仕事や普段の生活をしたい方にとっても、必要な栄養素となります。

⑥ 心臓や血管の健康を保つ

カルシウムには骨・筋肉だけでなく、血管など細胞の働きにも影響を与えます。
しっかり摂取することで細胞の働きも良くなり、心臓や血管の健康を保つことにも役立ちます。

カルシウムを効果的に摂るために必要な栄養素

骨・筋肉・細胞などをつくるのに必要なカルシウムですが、それ単体では体内に効果的に吸収されにくい栄養素でもあります。
そのためカルシウムの効果を高めるためには、下記の栄養素も合わせて摂取することが大切です。

ビタミンD

カルシウムの吸収を高めるために必要な栄養素のひとつが「ビタミンD」です。
沢山のカルシウムを摂ったとしても、ビタミンDが不足すると十分に体内に吸収されないので、一緒に摂ることを心がけましょう。

ビタミンDは下記の食品に多く含まれます。
・青魚類(イワシなど)
・きのこ類

また紫外線を適度(1日15~30分程度)に浴びることで、体内でビタミンDが作られることも頭に入れておくと良いでしょう。

マグネシウム

体内でカルシウムを上手く運用させるためには、「マグネシウム」が必要です。
人間の体内にある神経・筋肉・骨といった部分における、カルシウムの出入りを調整する役割を持っています。

下記食品に多く含まれています。
・緑黄色野菜
・豆類
・海藻類
・ナッツ類

そのほかの栄養素

ここまで紹介した「ビタミンD」「マグネシウム」以外でも、カルシウムを効果的に摂るために必要となるのは下記の栄養素となります。

・ビタミンC
・ビタミンK
・コラーゲン

カルシウムを多く含む食べ物

100gあたり:カルシウム含有量

甲殻類

干しえび:7100mg
がん漬(かにを丸ごとすりつぶしたもの):4000mg
さくらえびの素干し:2000mg
さくらえびの煮干し:1500mg

魚介類

かたくちいわしの田作り(幼魚を乾燥した乾物、およびそれを材料とした料理):2500mg
かたくちいわしの煮干し(幼魚などの小魚を塩水で茹でてから乾燥した乾物):2200mg
きびなご:1400mg
はぜのつくだ煮:1200mg

乳製品

ナチュラルチーズ(パルメザン):1300mg
ナチュラルチーズ(エメンタール):1200mg
脱脂粉乳:1100mg

香辛料

バジル:2800mg
タイム:1700mg
セージ:1500mg
シナモン:1200mg

その他の含有量の多い食品

凍みこんにゃく(乾):1600mg
えんどう豆(塩豆):1300mg
ケール(青汁):1200mg
ごま:1200mg
干しひじき:1000mg

他には
・大豆製品(豆腐・納豆など)
・野菜
・海藻
などにも含まれます。

一日の摂取推奨量

成人女性:650~700mg
成人男性:850~900mg

※1日の上限:2300mg

※成長期の子供は700~1000mg

※中高年になると吸収率が悪くなるため、1000mgを目標に摂取しても良いです

カルシウムの摂取に関する現状

成人女性でも一日に700mg程度必要とされるカルシウムですが、多くの人は必要とされるだけの量を摂取できていません。
乳製品・魚介類・野菜など様々な食品に含まれているので、普段の食生活の中で簡単に摂ることができるものの、必要な分量を摂取するのは容易ではありません。

まず一日に必要な700mgのカルシウムを摂取する場合

煮干し:大きなもので22~23尾
ひじき:50g(袋1個程度)
ごま:約1カップ
牛乳:700ml

など、大量に摂取する必要があります。

牛乳など頑張れば1日で必要分だけ摂取できるものもあります。
ただ脂肪分の多い牛乳はカロリーも高いため、体型維持などを考えると摂り過ぎるのは避けたいところです。

そんなカルシウムですが1日の上限は、牛乳2リットル前後なので、少し多めに摂っても身体にとって大きなデメリットがある訳ではありません。

だからこそ、成人した方であれば
「カルシウムのサプリメント」プラス「通常の食生活の中に、子魚や乳製品などを加える」
など、1日の必要量を少しオーバーするくらいを目標に
カルシウムを摂取すると良いでしょう。

カルシウムが欠乏しやすい人

ここでは高齢者・食生活に偏りがあるなど、カルシウムが欠乏しやすい人について説明しています。

高齢者

年齢とともに吸収率が悪くなります。
女性の場合は体内にある骨の量は40~50代になると急激に減少するため、欠乏しやすくなります。

ビタミンDを十分に摂取できていない人

カルシウムの吸収を助けるビタミンDを十分に摂れていない人も、体内にあるカルシウムが足りなくなることが多いです。

塩分を摂り過ぎる人

塩分が多く摂ることで、カルシウムが排出されるため、体内にカルシウムが少なくなります。

カルシウムが欠乏したときに身体に現われるサイン

カルシウムが不足にしたときに、身体から発するサインは以下のようになります。
兆候があったときは注意が必要です。

・まぶたが痙攣する
・足がつる(運動していない状態)
・物忘れが増える
・イライラした気分になる

カルシウム欠乏時に起こりうる症状・病気

体内にカルシウムが不足することによって、様々な病気や症状があらわれます。
ここではタイプに分けて症状を説明していきましょう。

生活習慣病に関する症状

「高血圧」
「糖尿病」

「動脈硬化」
血液中にカルシウムが増えると、血管の内側が傷つきやすくなります。
その傷に体内のコレステロールなどが付着し、血の流れが悪くなることで動脈硬化が起こりやすくなります。

カルシウム不足が引き起こす病気

「骨粗しょう症」

「結石」
カルシウムが不足することが、尿管・膀胱・尿道を詰まらせる結石ができる原因になることもあります。

カルシウムの欠乏が原因の症状

「血管の老化」
「筋肉の痙攣」
「全身の痙攣」
「出血しやすくなる」
「力が入りにくくなる」

「太りやすくなる」
体内のカルシウムが不足すると、血液中のカルシウム濃度を一定に保とうと、骨や脂肪にあるカルシウムを溶かして利用されるようになります。
カルシウム濃度が高くなることで中性脂肪が増え、太る原因になるのです。

カルシウムの過剰摂取で起こりうる症状・病気

ここでは食品・サプリメントなどでカルシウムを摂り過ぎたときに、起こる危険性が高まる病気や症状について説明しています。

便秘

吐き気

腹痛

頻尿

上記4つの症状は、健康状態が良くないときに、カルシウムを過剰摂取することで起こりやすくなります。

前立腺がん

心臓病

上記2つの病気は、カルシウムを過剰に摂取し続けることで発症するリスクが高まります。

3.カルシウムサプリの選び方

カルシウムは摂取することで人体に良い影響をもたらしますが、単体では吸収されにくいことも特徴です。
ここでは、そんなカルシウムを効果的に摂取できるサプリを選ぶポイントについて説明しています。

カルシウムサプリメントを探すときの参考にしてくださいね。

黄金比率であるかをチェック

ネット・ドラッグストアなどで手に入るカルシウムサプリの中には、カルシウム単体だけでなくほかの栄養素が含まれていることが多いです。
その中で注目したい成分のひとつが、「マグネシウム」です。

体内でカルシウムの働きを助ける働きのあるマグネシウムを一緒に摂ることによって、
・骨が丈夫になる
・精神的に安定する
といった、カルシウムの効果をより強く得ることができます。

効率良くカルシウムの効果を得るためには、2つの栄養素のバランスが大切です。

2つの栄養素の働きを効果的に引き出すための黄金比率は、下記の通りです。

カルシウム:マグネシウム 2:1

この割合で2つの栄養素が含まれていることが、カルシウムサプリを探すときのポイントとなります。

ビタミンDなど複数の補助成分が含まれたものを選択

マグネシウム以外にも、吸収率を高める「ビタミンD」など、カルシウムを補助する栄養素があります。

・効果的にカルシウムを摂取する
・カルシウムによってもたらされる効果をさらに高める
ためには、カルシウムを補助する働きのある栄養素の含まれたサプリを選択すると良いでしょう。

特に「ビタミンK」「コラーゲン」など、複数の栄養素が含まれている商品であれば、より効果的にカルシウムを摂取することが可能です。

4.【おすすめカルシウムサプリメント10選】

ここでは複数の成分が含まれ効果的にカルシウムを摂取できる・噛んで食べられるなど、女性にオススメなものを中心に、10種類のカルシウムサプリを紹介しています。
ネットやドラッグストアなどでサプリを探すときの参考にしてくださいね。

効果的にカルシウムを摂取できるサプリ

カルシウムとマグネシウムが黄金比率で配合されている、複数の補助成分が含まれているなど、カルシウムを効果的に摂取できる商品をご紹介します。

BPカルシウム&マグネシウム コラーゲン(ワダカルシウム製薬)

一日に600mgという多くのカルシウムを摂取できるサプリです。
マグネシウムも300mgと十分に摂れます。

ただ一日に10粒と飲む量が多め、料金がやや割高といった部分がデメリットとなります。

【内容量】300粒
【服用量】一日10粒
【一日分のカルシウム摂取量】600mg
【特徴】カルシウムの吸収をサポートする成分として、ビタミンD、ビタミンK、コラーゲンが配合。
【価格】4,860円前後

かるみるく(コハルト)

ビタミンD・CPP・クエン酸といった、カルシウムの吸収をサポートする栄養素も多く含まれたサプリです。
ヨーグルトパウダー・オリゴ糖が含まれており、美味しく摂取できることも特徴となります。

【内容量】90粒
【服用量】一日3粒
【一日分のカルシウム摂取量】374mg
【特徴】マグネシウム・クエン酸・ビタミンD・CPPを配合。
【価格】5,400円前後

カルシウム&マグネシウム(サントリーウエルネス)

カルシウムとマグネシウムのバランスが良く、吸収率を高める成分も豊富に含まれた商品です。
全ての工程で厳しいチェックを行っており、安全性にも優れています。

【内容量】120粒
【服用量】一日4粒
【一日分のカルシウム摂取量】300mg
【特徴】マグネシウム・CPP・ビタミンD・ビタミンKを配合。
【価格】1,080円前後

黄金比率でマグネシウムが配合されたサプリ

「2:1」という黄金比率でカルシウムとマグネシウムが配合されている商品を紹介しています。

カルシウム&マグネシウムMBP(大正製薬)

牛乳や母乳に少しだけ含まれる、希少なたんぱく質であるMBPが配合されていることが特長のサプリです。
一日に服用する5粒が袋の中に入っているため、持ち運びが便利・必要な分を間違えずに摂取できるといった魅力があります。

【内容量】150粒
【服用量】一日5粒
【一日分のカルシウム摂取量】300mg
【特徴】マグネシウム、コラーゲン、MBPを配合。
【価格】3,780円前後

カルシウム・マグネシウム(アサヒ)

バランス良くカルシウムとマグネシウムが配合され、さらに吸収を高めるビタミンDも配合しています。
海藻類や乳製品といったものが不足しているという方にも良いでしょう。

【内容量】120粒
【服用量】一日4粒
【一日分のカルシウム摂取量】350mg
【特徴】マグネシウム、ビタミンDが配合。
【価格】710円前後

カルシウムMg(小林製薬)

カルシウムとマグネシウムが2:1の黄金比率で含まれているだけでなく、1日当たり約9円とコスパが良いことも魅力の商品です。
また小林製薬において医薬品と同じレベルの製造管理基準をクリアしているため、安全性が高いことも特徴です。

【内容量】240粒
【服用量】一日4粒
【一日分のカルシウム摂取量】300mg
【特徴】ビタミンD、マグネシウム、ビタミンKを配合。
【価格】560円前後

十分な量のカルシウムが摂れるカルシウムサプリメント

少量で一日に必要な分のカルシウムを摂れるサプリを紹介しています。

ネイチャーメイド スーパーカルシウム(大塚製薬)

1粒で600mgという大量のカルシウムを摂取することができるサプリです。
低価格で安全性も高い商品のため、継続して利用したい方にも良いでしょう。

【内容量】120粒
【服用量】一日1粒
【一日分のカルシウム摂取量】600mg
【特徴】カルシウムの吸収率を高めるビタミンDが配合。
【価格】650円前後

カルシウム以外の栄養素も多く含まれた商品

カルシウムだけでなく、ビタミンなどほかの栄養素も効果的に摂取できる商品を紹介しています。

ビーンスタークマム 毎日Ca+鉄(雪印)

カルシウムだけでなく、8種類のビタミンを摂取できるサプリです。
授乳期の女性のために開発された商品であり、身体に必要な栄養素を効率良く摂れることが特長です。

【内容量】40粒
【服用量】一日2粒
【一日分のカルシウム摂取量】150mg
【特徴】カルシウムの吸収率を高めるビタミンD、体内でカルシウムを上手く運用するために必要なマグネシウムも配合。
【価格】820円前後

【番外編】噛んで食べられるカルシウムサプリ

噛んで食べられるサプリを紹介しています。
気軽に摂取できるので、サプリを摂取する習慣のない方にもオススメです。

MOSTチュアブル カルシウム(オリヒロ)

噛んで食べられるタイプの商品で、美味しいヨーグルト味のため抵抗なく続けることが可能です。
おやつ代わりに食べることで、しっかりとカルシウムを吸収することができます。

【内容量】180粒
【服用量】一日2粒
【一日分のカルシウム摂取量】260mg
【特徴】カルシウムの吸収率を高めるビタミンDだけでなく、CPP(カゼインホスホペプチド)も配合。
【価格】900円前後

カルシウム&マグネシウム(富士フイルム)

噛む・飲むといういずれの方法でも摂取できるサプリで、美味しいヨーグルト味のため大きな負担なく摂り続けることができます。
カルシウムとマグネシウムが2:1と黄金比率で配合され、ビタミンDも含まれているため、カルシウムを効果的に取り入れることが可能です。

【内容量】150粒
【服用量】一日5粒
【一日分のカルシウム摂取量】300mg
【特徴】マグネシウム・ビタミンD・コラーゲンなどを配合。
【価格】1,123円前後

まとめ

いかがでしたか?
今回は「カルシウム」について説明しました。

「カルシウム」は「骨を丈夫にする」「背を伸ばす」ために必要な栄養素として、子供の頃から身近に感じられる栄養素となります。

牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、子魚など多くの食品に含まれているので、十分に摂取できていると思っている人は多いです。

しかしここでも説明したように
・年齢とともに吸収率が悪くなる
・カルシウム単体では吸収されにくい
といった要素もあり、思った以上に摂れていません。

さらに
・一日に必要な量が多い
・子魚など豊富に含まれる食品は普段の生活でそこまで多く摂らない
ということもカルシウムを十分に摂れない理由となります。

ただカルシウムは骨を丈夫にするのはもちろん
・神経を安定させる
など、充実した毎日を送るためにも摂っておきたい栄養素となります。

また
・基礎代謝を向上させる効果がある
・欠乏すると中性脂肪が増える
ことから、体型を維持するためにも必要となるのです。

今回はそんなカルシウムについて細かく説明し、女性にオススメできるカルシウムサプリメントも紹介しています。
・カルシウムに関する知識をしっかり得る
・効果的にカルシウムを摂れるサプリメントを探す
といった目的に即した内容となっていますので、イキイキとした毎日を過ごすための参考にしてくださいね。

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