【ビオチン:健やかな髪をつくるビタミン】疲労回復にも役立つ!

≪目次≫
1.【記事を読む前に押さえておこう!】「ビオチン」のポイント

2.ビオチンとは?
・ビオチンの働き・効果/効能
・一日の摂取推奨量
・ビオチンを多く含む食べ物
・ビオチンが欠乏しやすい人
・ビオチン欠乏時に起こりうる症状・病気
・ビオチンの過剰摂取で起こりうる症状・病気
・ビオチンで押さえておくポイント

3.ビオチンと一緒に摂ると効果的な栄養素

4.【おすすめビオチンサプリメント10選】
・ビオチンの含有量が多いサプリメント
・美容効果が高いビオチンサプリ
・複数の栄養素が含まれた商品
・コストパフォーマンスの良いビオチンサプリ

1.【記事を読む前に押さえておこう!】「ビオチン」のポイント

以下は、重要なポイントとなりますので、記事を読む前に押さえておきましょう!
もちろん後で詳しく説明していきます!

・体内でつくられる
・美しく健康的な髪や爪をつくる
・肌トラブルを緩和する働きがある
・様々な食べ物に含まれている
・摂り過ぎた分は体外に排出される
・食生活の乱れによって欠乏する可能性がある
・ビタミンB群と一緒に摂ることで効果が高まる

2.ビオチンとは?

ビオチンはビタミンB群に属する水溶性のビタミンです。
腸内細菌によって体内で生成されます。

・脂肪酸、アミノ酸、糖の合成を助ける
・DNAの成分である核酸をつくる
・エネルギーを作り出す手助けをする
など、補酵素として人間が生きるために必要な働きをしています。

ビオチンの働き・効果/効能

① 美髪効果

ビオチンには美しく健やかな髪をつくるのに役立つ栄養素です。

アミノ酸の代謝・コラーゲンの生成・ケラチンの合成を助けるなど、髪をつくるために必要な成分の働きにサポートします。
ビオチンの働きによって栄養が毛母細胞に行き渡るため、しっかり摂取することで頭皮や髪を健やかな状態にすることが可能です。

② 肌トラブルの緩和

新陳代謝に関係する栄養素であるビオチンは、くすみ・吹き出物・ニキビなどを和らげる働きがあります。
またヒスタミンを抑制する作用があるため、アレルギー・アトピーの緩和する効果があることもビオチンの特徴です。

このようにビオチンは様々な肌トラブルの緩和に役立つため、瑞々しいキレイな肌を手に入れたいという方にもオススメできます。

③ キレイな爪を維持する

ビオチンは美しく健康的な爪を維持するために役立つ栄養素です。

髪のもととなるケラチンは爪をつくるうえでも重要な働きをします。
ビオチンはそんなケラチンの合成を助ける働きがあるため、健やかな爪をつくるのに役立ちます。

④ 疲労回復

体内におけるエネルギーの生産を効率良く行うように促す・疲れのもととなる乳酸の分解などの働きをするビオチンは、疲労回復に効果を発揮します。
加齢などによる疲労感を和らげ、筋肉痛を改善することも可能です。

そのため日々の生活の中でビオチンをしっかり摂取することが、疲れにくい身体をつくることにもつながります。

一日の摂取推奨量

一日50μg(マイクログラム)

※一日の摂取量の上限はありません。

ビオチンを多く含む食べ物

100gあたり:ビオチン含有量

ナッツ類

落花生:81μg
アーモンド:32.9μg
くるみ:15.5μg

肉類

鶏レバー:227.4μg
豚レバー:54.5μg

海産物

あおのり(素干し):71μg
あさり:22.7μg

きのこ類

まいたけ:24μg
えのきだけ:10.6μg
マッシュルーム:10.6μg
ぶなしめじ:9.9μg
生しいたけ:7.3μg
なめこ:7.2μg
エリンギ:6.9μg

魚類

まがれい:23.9μg
ししゃも:17.9μg
たらこ:17.6μg
うなぎ(かば焼き):10.4μg

油脂類

きなこ:31μg
いりごま:11.4μg

豆類

大豆(乾):21.9μg
納豆:13.1μg

他には、鶏卵、牛乳などの乳製品、モロヘイヤ・菜の花などの緑黄色野菜などにも含まれます。

ビオチンが欠乏しやすい人

ビオチンは様々な食べ物に含まれる・体内でつくられるといった要素があるため、基本的には欠乏することが少ない栄養素です。

ここではそんなビオチンが欠乏しがちな人について説明していますので、内容をご確認ください。

食生活が乱れている方

甘いもの中心の食生活の方は特に欠乏しやすくなります。

また生の卵白を大量に取り続けていると、体内にあるビオチンが不足する危険性が高くなります。
卵白に含まれるアビジンがビオチンと結合し吸収を阻害することが原因です。
ただ卵白は加熱することで、アビジンが抑制され、ビオチンを正常に吸収することができるようになります。

腸内環境に異変がある

抗生物質の長期にわたる服用で腸内環境が変わると、ビオチンの量が少なくなることがあります。

ビオチン欠乏時に起こりうる症状・病気

体内のビオチンが欠乏することが原因で、下記のような症状が起こるリスクが増えます。

湿疹・肌荒れ

脱毛

食欲不振

うつ

性感異常

吐き気

ビオチンの過剰摂取で起こりうる症状・病気

ビオチンは取り過ぎた分は、汗や尿として身体の外に排泄されます。
そのため過剰摂取による身体へのリスクはありません。

ただ妊娠中の方が過剰摂取すると、下記の症状が起きるリスクが高まるので注意が必要です。

胎盤や卵巣の萎縮

胎児への悪影響

3.ビオチンと一緒に摂ると効果的な栄養素

ビオチンはビタミンB1・B2・B6など、ほかのビタミンB群と一緒に摂ることでより高い効果を得ることができます。
これはビタミンB群が、お互いに補い合いながら働くという特徴が関係してきます。

4.【おすすめビオチンサプリメント10選】

ここでは女性に美容効果の高いものなど、女性にオススメできるビオチンサプリをご紹介しています。

摂り過ぎた分が体外に排泄されるビオチンは、サプリで1日の推奨摂取量を越えた量を摂っても、基本的には健康被害につながる危険性は少ないです。
多くのビオチンを摂取することで、美しく健康的な髪や爪をつくる、肌トラブルを緩和するといった効果が出やすくなります。

ただ上でも書いたように、妊娠中の方は過剰に摂取するのは避けてください。

このようなことも頭に入れたうえで、ここで紹介した商品を参考に、自分好みやそのときの状況に合った商品を探してくださいね。

ビオチンの含有量が多いサプリメント

ここではビオチンをしっかり摂れるサプリを紹介します。

紹介するのは海外の商品が多いですが、より安全性の高い天然型のビオチンを使ったものが多いことが特徴です。

ビオチン5000mcg(トンプソン)

天然型のビオチンを多く含んだ、アメリカ産のサプリメントです。
安全性・効果の高さからアメリカでも多くの人に利用されています。

【内容量】60粒
【服用量】一日1粒
【一日分のビオチン摂取量】5,000μg
【特徴】天然型のビオチンを使用。
【価格】1,030円前後

ビオチン5000mcg(KAL)

タイムリリース処方という製法で作られたサプリで、ビオチンが体内に長時間留まることが特徴です。
ビオチンの含有量も多いため、キレイな髪・爪をつくる、これらの箇所の健康維持に役立ちます。

【内容量】60粒
【服用量】一日1粒
【一日分のビオチン摂取量】5,000μg
【特徴】天然型のビオチンを配合。
【価格】1,280円前後

ビオチン5000mcg(ソラレー)

ビオチンの含有量が多いのに関わらず、比較的リーズナブルな料金設定であることも特徴です。

即効性と持続性を兼ね備えていることも特長で、しっかりとビオチンの効果を時間できるサプリといえます。

【内容量】60粒
【服用量】一日1粒
【一日分のビオチン摂取量】5,000μg
【特徴】天然型のビオチンを使用。
【価格】950円前後

美容効果が高いビオチンサプリ

ここではビオチンとともに、美容効果の高い成分を多く含んだサプリメントをご紹介します。

美容効果が高い商品が多いので、美しく健康的な肌・髪を保ちたい方にもオススメです。

燕の巣入り ビオチン(maruman)

美肌効果のある燕の巣を配合したサプリメントです。
ビタミンB群も配合しているので、肌・髪・爪などをキレイにするビオチンの効果がさらに高くなっています。

そのため美容意識の高い女性にもオススメできる商品です。

【内容量】45粒
【服用量】一日1粒
【一日分のビオチン摂取量】500μg
【特徴】ビタミンB1・B2・B6・B12、葉酸など多くの栄養素を配合。
【価格】1,080円前後

バンビウインク(オルト)

ネイリストサプリを製造した会社が開発した商品です。

ビオチンだけでなく亜鉛・ポリアミンなど、美しく健やかな髪をつくるのに役立つ多くの成分を配合しています。
そのため美容効果も高いサプリメントです。

【内容量】60粒
【服用量】一日2粒
【一日分のビオチン摂取量】450μg
【特徴】カルシウム、マグネシウム、ビタミンB2・B6など様々な成分を配合。
【価格】2,700円前後

ビオチン(ネイフル)

ビオチンだけでなく、コラーゲン・ビール酵母・ビタミンCなど多くの美容成分を配合したサプリメントです。
フルボ酸は多くの種類のミネラル・アミノ酸・ビタミン・酵素を含んだ注目の成分で、美容効果をさらに高めてくれます。

【内容量】90粒
【服用量】一日3粒
【一日分のビオチン摂取量】450μg
【特徴】コラーゲン・卵殻膜・フルボ酸・ビタミンC・ビール酵母など様々な成分を配合。
【価格】1,580円前後

リアルサプリ ビオチン(セシール)

ビオチンだけでなく、コラーゲンペプチド・サメ軟骨エキスなど美容・健康に効果のある成分を配合したサプリメントです。

瑞々しくハリのある健康的な肌を保ちたい方にオススメできます。

【内容量】180粒
【服用量】一日6粒
【一日分のビオチン摂取量】300μg
【特徴】コラーゲンペプチド・サメ軟骨エキスを配合。
【価格】702円前後

複数の栄養素が含まれた商品

ここではビオチンのほかに、多くの栄養素を含んだサプリを紹介します。

ビタミンB群(ワカサプリ)

複数のビタミンB群が含まれており、より高いビオチンの効果が期待できるサプリです。

自然由来の天然型ビオチンを使っている・品質管理の厳しい工場で作られているといった特徴があるため、安全性が高いことも魅力です。

【内容量】60粒
【服用量】一日2粒
【一日分のビオチン摂取量】20μg
【特徴】葉酸・ナイアシンなどの成分を配合。
【価格】3,000円前後

コストパフォーマンスの良いビオチンサプリ

ここでは低価格・錠剤の量が多い・ビオチンの含有量が多いといった要素のある、コストパフォーマンスに優れた商品を紹介します。

ビオチンサプリを摂り続けたいが、できるだけ出費も抑えたいという方にオススメです。

ビオチン(オーガランド)

3ヵ月分が1,500円前後と低価格なビオチンサプリです。
また一日分が400μgと多くのビオチンを摂れることもあり、コストパフォーマンスに優れた商品といえます。

【内容量】180粒
【服用量】一日2粒
【一日分のビオチン摂取量】400μg
【特徴】ナイアシンを配合。
【価格】1,512円前後

ビオチン500(リッチパウダー)

2か月分が1,000円前後と低価格、500μgと多くのビオチンが含まれているなど、コストパフォーマンスの良さが魅力のサプリメントです。

国産原料・国内生産にこだわっており、安全性が高いことも特長となります。

【内容量】60粒
【服用量】一日1粒
【一日分のビオチン摂取量】500μg
【価格】972円前後

まとめ

いかがでしたか?
今回は美しく健康的な髪や爪をつくる・維持する効果のある「ビオチン」についてご紹介しました。

またビオチンは、アレルギー・アトピーなど肌トラブルの緩和にも役立つため、美容効果の高い栄養素といえます。
そのため健康だけでなく、美容に関する意識の高い方にもオススメできる栄養素といえるでしょう。

ここで説明したように
・ナッツ類、きのこ類、魚類など様々な食べ物に含まれている
・体内でも作られる
といった要素があるため、基本的にはある程度は身体の中に存在しています。

また摂り過ぎた分は汗・尿などとして対外に排出されるため、基本的には過剰摂取による健康被害は少ないです。
そのため髪・爪・肌トラブルなどが気になる方は、サプリなどでしっかり摂取しても良いでしょう。

ビオチンには疲労回復にも効果があるので、仕事や家事などで疲れが溜まりやすい方にもオススメです。

ここではそんなビオチンサプリを数多く紹介しています。
美容効果が高い・コストパフォーマンスが良いなど様々な魅力のあるサプリを取り上げているので、ネット通販やドラッグストアなどでビオチンサプリを探すときの参考にしてくださいね。

関連記事

【栄養・健康補助ドリンク10選】疲れ・風邪・眠気対策!

【BCAA:運動をする人にオススメの成分】脂肪燃焼効果も!

【ビタミン:ほかの栄養素の働きをサポート】種類によって異なる働き

【セロトニン:精神を安定させる成分】便秘改善にも役立つ

【乳酸菌:善玉菌の代表格】年をとれば必然的に悪玉菌が増える!

【リジン:健康に関する効果が高いアミノ酸】集中力を高める働きも