【BCAA:運動をする人にオススメの成分】脂肪燃焼効果も!

≪目次≫
1.【記事を読む前に押さえておこう!】「BCAA」のポイント

2.BCAAとは?
・BCAAの働き・効果/効能
・BCAAを構成するアミノ酸
・摂取推奨量
・BCAAを多く含む食べ物
・BCAA欠乏時に起こりうる症状・病気
・BCAAの過剰摂取で起こりうる症状・病気

3.BCAA摂取に効果的なタイミング
・運動前
・就寝前

4.【おすすめBCAAサプリメント】
・パウダータイプのBCAAサプリ
・袋で分かれた粉末タイプの商品
・お菓子感覚で食べられるタブレットタイプ
・気軽に摂取できるゼリータイプ

1.【記事を読む前に押さえておこう!】「BCAA」のポイント

以下は、重要なポイントとなりますので、記事を読む前に押さえておきましょう!
もちろん後で詳しく説明していきます!

・必須アミノ酸で体内ではつくれない
・3種類の必須アミノ酸を総称したもの
・運動のときに使うことで役立つ
・多くの食品に含まれている
・BCAAの摂取には効果的なタイミングがある

2.BCAAとは?

必須アミノ酸であるBCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンを総称したもので、「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれることもあります。
体内ではつくれないので、食品・サプリなどから摂取します。

そんなBCAAは疲労を和らげる・筋力の損傷を防ぐなど運動・筋力トレーニングに関する働きがあるため、普段からしっかりと運動を行う人に役立つ栄養素です。
効果に関しては後程説明します。

BCAAの働き・効果/効能

ここではBCAAの効果について説明しています。
下記の通り、主に運動をしたときに得られる効果となります。

① 筋肉痛を防ぐ

BCAAには筋肉痛の原因となる乳酸の増加を抑制してくれます。
ジム・ジョギングなどで運動をした後に筋肉痛が起こる可能性が減るので、トレーニングの翌日も筋肉の痛みを気にせず良いコンディションで過ごすことにつながります。

② 運動後の疲労の軽減

運動したあとに感じる疲労感を軽減させてくれることも、BCAAの効果のひとつです。
BCAAによって脳内にあるセロトニン(疲労誘発物質)の働きを抑制することで、運動後にだるさや疲れを感じることが少なくなります。

③ 筋肉の損傷や低下を防ぐ

BCAAには長時間運動したときに起こりえる、筋肉の損傷・低下を防ぐ働きがあります。

人間の筋肉は長時間動くことによって、傷つく危険性が高まる・筋肉が分解され少なくなるといったことが起こる可能性が高くなります。
ただBCAAが運動時の筋肉をサポートすることによって、このようなリスクは少なくなるのです。

④ ダイエット効果

体脂肪の燃焼効果もあるBCAAは、ダイエットにも役立つ成分です。
ただ運動したときに脂肪燃焼効果は高まりますが、運動せずにBCAAを摂ってもダイエット効果はほとんど見込めないので気を付けてください。

BCAAを構成するアミノ酸

ここではBCAAを構成する、3種類の必須アミノ酸について説明していきます。

バリン

筋肉をつくるうえで重要な働きをする必須アミノ酸です。

・血液中にある窒素のバランスを整える
・肝機能を向上させる
などの働きがあります。

ロイシン

子供の成長、大人の筋肉維持に必要となる必須アミノ酸です。
体内にあるたんぱく質の生成や分解を調整し、筋肉を維持します。

また
・血糖のコントロール
・酵素活性の働き
などといった働きがあります。

イソロイシン

ヘモグロビンを形成し、たんぱく質・筋肉をつくるのに役立つ必須アミノ酸です。

・血管の拡張
・神経機能の補助
などの働きがあります。

摂取推奨量

2,000mg以上(サプリの摂取一回あたり)

※一日の上限の目安は30,000mg程度。

BCAAを多く含む食べ物

100gあたり:BCAA含有量

魚介類

かつお:4,300mg

肉類

鶏むね肉:4,300mg
鶏もも肉:3,300mg
牛肉(サーロイン):2,400mg

大豆製品

納豆:2,600mg

乳製品

チーズ:5,000mg

他には、まぐろの赤身、卵などにも多く含まれます。

BCAA欠乏時に起こりうる症状・病気

特に運動するときにBCAAが欠乏していると、以下のような症状が起こる可能性が高まります。

疲労を感じやすくなる

筋力が低下する

食欲の低下

BCAAの過剰摂取で起こりうる症状・病気

BCAAは摂り過ぎた分は筋肉に代謝します。
摂り過ぎたことで肝臓・内臓へ負担をかけることが少ないので、基本的には健康被害が起こるリスクはほとんどありません。

ただ一日の上限摂取量を大きく上回る量のBCAAを長期間に渡って摂取し続けた場合、肝臓や内臓に負担がかかることもあるので注意してください。

3.BCAA摂取に効果的なタイミング

ここではBCAAを摂ると効果的な状況について説明しますので、参考にしてください。

運動前

BCAAは30分前など運動を行う少し前に摂取すると効果的です。
2,000mg以上摂取することによって、2時間以上にわたり血液の中のBCAAの濃度が高い状態を維持できます。
それによって筋肉痛を防ぐ・脂肪燃焼の促進など、BCAAの効果をより高めることが可能です。

就寝前

就寝の30分~1時間前も、BCAAを摂るタイミングとしてオススメです。
眠っている間にBCAAの血中濃度が高まり、その日の運動などの疲労回復に役立ちます。

そのためスッキリ目覚めたい日の前日は、就寝前にBCAAを摂取すると良いでしょう。

4.【おすすめBCAAサプリメント】

ここではオススメできるBCAAサプリメントをご紹介しています。
パウダー・タブレットなど複数のタイプの商品を取り上げているので、BCAAサプリを選ぶときの参考にしてくださいね。

パウダータイプのBCAAサプリ

BCAA 1kg(ALPRON)

バリン・ロイシン・イソロイシンというBCAAを構成する必須アミノ酸が、黄金比率で含まれている商品です。
国内の厳しい品質管理の中で製造されており、安全性が高いことも特徴となります。

【内容量】1,000g
【服用量】一日28g(2回分)
【BCAA摂取量】7,000mg(1杯分・14gあたり)
【特徴】グルタミン・シトルリンなどの成分も配合。
【価格】3,980円前後

BCAA+G1000(MRM)

2~3ヵ月分利用できる、海外産のBCAAサプリメントです。
レモネード味で比較的飲みやすいため、気軽に続けることができます。

【内容量】1,000g
【服用量】6g以上を一日2~3杯
【BCAA摂取量】5,000mg(1杯分・6gあたり)
【特徴】グルタミン、ビタミンB6を配合。
【価格】4,084円前後

Xtend BCAA (Scivation)

比較的飲みやすい・多くのBCAAを摂取できるなどの特徴がある商品です。
グレープ・マンゴーネクター・ブラッドオレンジなどの味があるので、自分好みの味を選択することができます。

【内容量】1,220g前後
【服用量】一杯13.5g前後
【BCAA摂取量】7,000mg(1杯あたり)
【価格】6,150円前後

袋で分かれた粉末タイプの商品

アミノバイタル GOLD(味の素)

アスリートが利用するスポーツ飲料として高い知名度を誇るシリーズの商品です。
多くのBCAAが含まれているので、ジムに行く・ジョギングをするなど運動をすることの多い方にオススメできます。

【内容量】30袋
【服用量】一日1~3袋
【BCAA摂取量】2,400mg(1袋あたり)
【特徴】クエン酸、トリプトファンなどの成分を配合。
【価格】6,998円前後

スーパーヴァームパウダー(明治)

BCAAを構成するバリン・ロイシン・イソロイシンなど17種類のアミノ酸を配合した商品です。
体脂肪をエネルギーに変える効果があるため、ダイエット目的で運動をする方に良いでしょう。

【内容量】12袋
【特徴】コエンザイムQ10、L-カルニチンなどの成分を配合。
【価格】2,484円前後

アミノバイタル カプシ(味の素)

BCAAなど運動に役立つアミノ酸を多く配合するアミノバイタルに、脂肪の燃焼効果が高いカプシエイト類が含まれています。
体脂肪を燃焼させる効果の高い商品なので、ダイエット効果を高めたい方にオススメです。

【内容量】21袋
【服用量】一日1~3袋
【BCAA摂取量】770mg(1袋あたり)
【特徴】グルタミン、アルギニンなどの成分を配合。
【価格】2,333円前後

お菓子感覚で食べられるタブレットタイプ

アミノバイタル タブレット(味の素)

普段の生活の中で、お菓子のような感覚で摂取できるタブレット型の商品です。
パウダータイプのサプリを水に溶かすという習慣がない・そのような作業が面倒という方は、ジムでトレーニングなどをする前にこちらを摂ると良いでしょう。

また服用量の調整もできるので、その日の状況や気分に合わせて摂取する量を変えることも可能です。

【内容量】120粒
【服用量】一日4~5粒
【BCAA摂取量】265mg(一粒あたり)
【特徴】クエン酸、ビタミンB2などの成分を配合。
【価格】3,456円前後

アミノタブレット(ウイダー)

BCAAを構成するバリン・ロイシン・イソロイシンなど、多くのアミノ酸を摂ることができる商品です。
吸収効率の良いペプチドタイプの商品なので、アミノ酸などの成分をしっかり摂ることができます。

【内容量】90粒
【服用量】一日6粒
【一日分のBCAA摂取量】550mg
【特徴】シスチン、トリプトファンなどの成分を配合。
【価格】1,620円前後

気軽に摂取できるゼリータイプ

アミノバイタル GOLDゼリードリンク(味の素)

気軽にBCAAなどのアミノ酸を摂取できる、ゼリータイプの商品です。
比較的低カロリー(100カロリー)なので、ダイエット中で食事などを制限している方でも、罪悪感なく摂取することができます。

【BCAA摂取量】2,200mg
【特徴】クエン酸などの成分を配合。
【価格】180円前後

まとめ

いかがでしたか?
今回は「BCAA」について説明しました。

ジムの受付・自動販売機などで売られている商品の中に含まれていることの多い「BCAA」は、ここで説明したように運動をする人に嬉しい効果のある成分です。

・筋肉痛防止
・運動後の疲労の軽減
などの働きがあるため、BCAAを摂ることによって快適に運動をすることができます。

また脂肪燃焼効果があるので、減量目的で運動を行っている方も摂っておきたい成分です。

そんなBCAAは運動前・就寝前といったタイミングに摂ると効果的です。
だからこそサプリなどを摂取するときは、一日の摂取量を守ると同時に、摂る時間も気に掛けると良いでしょう。

またここではパウダー・袋で分かれた粉末・タブレット・ゼリーなど様々なタイプのサプリメントを紹介していますので、自分の好みやライフスタイルに合った商品を選ぶときの参考にしてくださいね。

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